ในโอกาสที่ lululemon จับมือ นักจิตอายุรเวทและเซเลบริตี้ชื่อดังของไทย เขื่อน – ภัทรดนัย เสตสุวรรณ จัดอีเวนต์เสริมสร้างสุขภาวะสุดสัปดาห์เมื่อปลายเดือนที่ผ่านมา สุดสัปดาห์จึงได้พูดคุยกับเจ้าตัวเกี่ยวกับการดูแลสุขภาวะจิตใจของคนในยุคนี้ที่ค่อนข้างกดดันจากสภาพแวดล้อมต่างๆ รวมถึงโซเชียลมีเดียด้วย

ก่อนอื่นขอพูดถึงกิจกรรมครั้งนี้สักเล็กน้อยว่าได้จัดขึ้นหลังจากที่มีการเผยแพร่รายงานสุขภาวะที่ดีระดับโลก (Global Wellbeing Report) ประจำปี 2566 ของ lululemon ซึ่งชี้ให้เห็นว่า พื้นที่ ไม่ว่าจะเป็นทางกายภาพ ทางจิตใจ หรือทางสังคม ล้วนเป็นอุปสรรคสำคัญที่ฉุดรั้งไม่ให้ผู้คนในประเทศไทยมีสุขภาวะที่ดี รายงานฉบับนี้เผยการค้นพบที่สำคัญ ได้แก่

• เมื่อเทียบกับประเทศอื่น ๆ คนไทยมีแนวโน้มที่จะรู้สึกว่าตนมีพื้นที่ทางกายภาพสำหรับออกกำลังกายในละแวกบ้านน้อยกว่า โดย Gen Z เป็นกลุ่มช่วงวัยที่ได้รับผลกระทบมากที่สุด ด้วยเหตุนี้เอง Gen Z เกือบ 3 ใน 4 จึงหันไปเข้าร่วมโครงการส่งเสริมสุขภาพต่างๆ ในคอมมูนิตี้
• ผู้ชายไทยมากกว่าครึ่งหวังว่าตนจะไม่ถูกมองในแง่ลบเมื่อแสดงออกว่าอยากยกระดับสุขภาพจิตของตนเอง
• นอกจากนี้ Gen Z กว่า 2 ใน 3 ในประเทศไทยยังหวังที่จะแสดงออกถึงสิ่งที่พวกเขารู้สึกจริงๆ มากกว่าที่จะต้องแสร้งเป็นว่าสบายดี
• LGBTQ+ ในประเทศไทยค่อนข้างรู้สึกหมดพลังที่จะนึกถึงเรื่องสุขภาวะที่ดีของตนเอง
• คนไทยมากกว่าครึ่งรู้สึกกดดันที่ต้องแสร้งทำเป็นมีความสุข และเกือบ 3 ใน 5 รู้สึกว่าแรงกดดันที่บังคับให้ต้องทำตามบรรทัดฐานทางสังคมส่งผลเสียต่อสุขภาพจิต และส่งผลให้เกิดความรู้สึกโดดเดี่ยวทางสังคมและความเหงา

จากรายงานดังกล่าวจะเห็นได้ว่าคนในยุคนี้ค่อนข้างอยู่ในภาวะกดดันจากหลายๆ ด้าน เราจึงได้พูดคุยกับคุณเขื่อนถึงการดูแลและบาลานซ์จิตใจของตัวเองท่ามกลางสภาวะต่างๆ

…มาพบกับแง่คิดดีๆ จากบทสัมภาษณ์ที่จะช่วยจุดประกายเชิงบวกให้กับเรากันค่ะ

ในสังคมไทยที่เราต้องดูแลทั้งคุณพ่อคุณแม่และดูแลครอบครัวตัวเองไปพร้อมกัน (แซนด์วิชเจเนอเรชั่น) คุณมีคำแนะนำอย่างไรในการรับผิดชอบทั้ง 2 ส่วนนี้โดยที่ตัวเองก็ไม่เครียดหรือกดดันจนทำให้ตัวเองไร้สุข

“เขื่อนคิดว่าทุกการเลือกของเรามันมาพร้อมผลกระทบ และแน่นอนเมื่อเรามีความรับผิดชอบที่จะต้องดูแลคนอื่น มันก็มาพร้อมผลกระทบคือความเครียดและความกังวลบ้าง จริงๆ ความเครียดความกังวลนี้เป็นปรากฏการณ์ธรรมชาติของมนุษย์นะครับ แค่มีมากมีน้อยและรับมือได้มากหรือน้อยแค่ไหนมากกว่า แต่สิ่งที่เขื่อนพูดและทำตลอดก็คือว่า เราต้องช่วยตัวเองให้ได้ก่อนแล้วค่อยช่วยคนอื่น เพราะถ้าเกิดเราช่วยคนอื่นอย่างเดียว อันนี้เขื่อนไม่ได้เหมารวมนะครับ แต่คนไทยอาจติดนิสัยเอาคนอื่นมาก่อน เพราะจะมีบริบทว่าถ้าเกิดเอาตัวเองมาก่อนปุ๊บจะกลายเป็นคนเห็นแก่ตัว จะเป็นกลายเป็นคนไม่น่ารัก แต่อย่าลืมนะครับว่ามันเหมือนน้ำในบ่อ ถ้าเราวิดจนหมดบ่อแล้ว วันที่มันหมดเราก็เติมน้ำให้ตัวเองไม่ได้นะครับ

“เขื่อนจะพูดตลอดเลยว่า ช่วยตัวเองก่อน เขื่อนเชื่อว่า If you want to save everyone, you save no one. ถ้าเราอยากช่วยทุกคน เราจะไม่สามารถช่วยใครได้เลย อันนี้เป็นแนวคิดที่หลายๆ ครั้งพอเราปฏิบัตินะครับ มันอาจจะรู้สึกไม่ดีในตอนแรก เพราะมันทำให้เรารู้สึกเหมือนเราเห็นแก่ตัวหรือเปล่า เราเอาตัวเองมาก่อน เราอย่างงี้อย่างงั้น แต่อย่าลืมนะครับว่าทุกการเปลี่ยนแปลงที่ดีส่วนใหญ่ตอนแรกมันก็ไม่ได้รู้สึกดีครับ แต่ในระยะยาวเขื่อนกล้าคอนเฟิร์มให้เลยว่า ซึ่งเขื่อนเป็นคนคอนเฟิร์มอะไรยากมาก ในระยะยาวคือ Healthy และ Sustainable มากครับ เราช่วยตัวเราเองก่อน แล้วพอเราช่วยตัวเองได้เมื่อไหร่เนี่ย เราจะช่วยคนอื่นได้อีกเยอะมากเลย แล้วการช่วยของเรามันจะแบบไม่ใช่ช่วยเพื่อช่วยอ่ะครับ แต่ช่วยเพราะว่าต้องการจะช่วยแล้วมันมีความหมายจริงๆ”

คุณคิดว่าการแสดงออกถึงความรู้สึกที่แท้จริงของตัวเองสำคัญอย่างไร หากเราไม่เคยทำ จะเริ่มต้นอย่างไร

“รายงานสุขภาวะที่ดีระดับโลกของ lululemon ระบุว่า Gen Z 2 ใน 3 ในประเทศไทยหวังว่าพวกเขาจะสามารถแสดงออกถึงความรู้สึกที่แท้จริงได้แทนที่จะแสร้งทำเป็นว่าสบายดีอยู่เสมอ ถ้าเกิดให้ top 3 หนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดในการใช้ชีวิตสำหรับเขื่อน คือ

“การ Being Genuine จริงใจ จริงจัง กับความรู้สึกตัวเอง ซึ่งในเมืองไทยก็ค่อนข้างยากเพราะมีบริบทหลายอย่างที่บังคับ ซึ่งคำว่าเกรงใจ อย่างภาษาอังกฤษคำว่าเกรงใจมันไม่มี พอมาเมืองไทยปุ๊บการ Voice เสียงตัวเอง ใช้สิทธิ์ตัวเอง มันมี push back ค่อนข้างเยอะครับ เพราะอาจดูไม่น่ารัก ก้าวร้าว ไม่เห็นแก่ส่วนรวม ซึ่งจริงๆ แล้วทุกอย่างมันคือการบาลานซ์ครับ กินน้ำเยอะไปก็ไม่ดี ได้รับออกซิเจนเยอะไปก็ไม่ดี แต่การ Voice เสียงของตัวเองในแบบที่ safe ทั้งใจตัวเองและเคารพผู้ฟัง บางทีเขื่อนอาจจะใช้คำว่าเคารพนะ เพราะการจะเซฟผู้ฟังตลอดเป็นไปไม่ได้ แต่เราสามารถเคารพผู้ฟังของเราตลอดได้ ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมากครับ”

เนื่องจากบางความรู้สึกเป็นเชิงลบ อาจทำให้คนลังเลที่จะแสดงออกมา คุณมีคำแนะนำในการสื่อสารความรู้สึกเชิงลบออกมาในแนวทางที่เหมาะสมหรือไม่ อย่างไร

“เขื่อนจะพูดตลอดเลยครับ อันนี้เรียกว่า constructive criticism ครับ การที่เรา criticize ใครแบบคอมเมนต์ด่าหรือแซะ ไม่เคยเป็นผลดีเลยในแง่ที่เราอยากให้เขาปรับปรุงตัวนะ อันนี้เราแยกคนที่แบบสมควรโดนด่าออกไปเลยนะ เขื่อน assume ว่าเรากำลังพูดอะไร negative กับคนที่เรามีเจตนาดีด้วย

“สำหรับเขื่อน เรียกว่า constructive criticism ก็คือการติ แบบเป็นแซนด์วิชครับ

“หนึ่ง เราบอกเขาก่อนว่า อะไรมันเวิร์ก  เราชื่นชมอะไรในตัวเขา

“สอง อะไรไม่ดีที่เกิดขึ้นให้เรารู้สึกว่าเรารับผิดชอบความรู้สึกตัวเอง คือ ไม่บอกว่าเป็นเขา แต่เรารู้สึกว่า……..

“สาม ตบท้ายด้วยว่า จากที่พูดไป เรา Move forward ยังไงแล้วมัน apply ได้ยังไง

“ยกตัวอย่างเช่น เขื่อนมีนักเรียนคนนึง เป็นนักเรียนปีหนึ่ง เป็นนักจิตบำบัด เราเห็นว่าเขาเอาตัวเองเป็นหลักในจิตบำบัด แล้วบางทีมีพื้นที่คนไข้น้อย เขื่อนก็จะพูดกับเขาว่า เฮ้ย Adam ยูเป็นผู้ฟังที่ดีจริงๆ นะ เห็นได้เลยว่าการฟังของยูค่อนข้างเป็นธรรมชาติมากๆ เลย แต่บางครั้งเขื่อนก็รู้สึกว่าเพราะว่ามันมี culture clash หลายๆ อย่าง การฟังในประเทศของยูกับที่ๆ ยูทำตอนเนี้ยมันอาจจะไม่เหมาะ เราลองช่วยกันหาวิธีฟังได้ไหม ที่จะรู้สึกว่าฟังแล้วยูจะปฏิบัติงานได้ดีกว่านี้หรืออาจจะเข้าใจวัฒนธรรมได้มากขึ้นด้วย อย่างนี้เรียกว่า constructive คือ เขารู้ว่าเขาทำอะไรดี เขารู้ว่าทำอะไรไม่ดี แล้วเขามีข้อมูลเพิ่มเติมว่าเขาสามารถแก้ไขได้อย่างไร

“ถ้าเราหวังดีกับใครแล้วเราด่าเขาเลย ไม่มีใครรู้สึกดีและส่วนใหญ่ไม่ค่อยเห็นผลได้แต่ความสะใจมากกว่า เผลอๆ บางทีมันเข้าตัวเองด้วยนะครับ”

คุณมีคำแนะนำในการ “วางใจ” สำหรับคนเจเนอเรชั่นนี้ที่เติบโตมาพร้อมกับโซเชียลมีเดียเพื่อให้ใช้ชีวิตอย่างสมดุลในแบบฉบับของตัวเอง

“เขื่อนว่า Wellbeing ที่ดีที่สุดและเป็นแบบ one size fits all สำหรับทุกคนนั้นไม่มี หน้าที่ของเราคือ ต้องหาให้เจอว่าแบบไหนเหมาะกับเรา อันนี้เหมาะกับเขื่อนก็อาจจะไม่เหมาะกับคนที่ติดตามเขื่อนอยู่แล้ว อะไรที่เหมาะกับเขาก็อาจจะไม่ได้เหมาะกับเขื่อน
“เราต้องอย่าลืมนะว่าบนโซเชียลมีเดียก็เขาก็อัพในสิ่งที่เขาอยากอัพ ไม่ได้บอกว่าด้านดีหรือไม่ดีนะ มันมีทั้งมุมที่เขาเลือกอัพแล้วก็ไม่อัพ เพราะฉะนั้นมันอยู่ในหน้าที่ของผู้เสพด้วยว่าเสพแล้วเรา critical ได้มากแค่ไหน เราเอามา apply กับตัวเราได้มากแค่ไหน เพราะฉะนั้นทั้งผู้ผลิตและผู้เสพต้อง critical ให้ได้ว่า เอ้ย เรามีการเข้าใจโลกไม่เหมือนกันนะ และเราสามารถ apply กับตัวเราอย่างไร”

ปัจจุบันมีการแนะนำให้จำกัดการเสพสื่อโซเชียลเพื่อสุขภาวะทางอารมณ์ที่ดี คุณมีความคิดเห็นเรื่องนี้อย่างไร และคุณมีทริคสำหรับคนที่ติดโซเชียลและอยากละลดแต่ยังทำไม่ได้หรือไม่

“อย่างที่เขื่อนบอกไปครับ น้ำกินเยอะไปตับกับไตก็วาย ออกซิเจนที่สูงเกินไปก็เป็นพิษ ทั้งๆ ที่น้ำและออกซิเจนคือสิ่งจำเป็นกับการมีชีวิตมากที่สุด เช่นเดียวกับสารเคตามีนที่ในบางประเทศใช้รักษาภาวะโรคซึมเศร้า แต่ในบางประเทศเป็นยาเสพติด ใครเสพจับเข้าคุก

“ฉะนั้นทุกอย่างอยู่ที่บาลานซ์ ไม่ต่างอะไรกับโซเชียลมีเดียเช่นกันครับ โซเชียลมีเดียจะเล่นให้ดีก็ทำได้เยอะแยะ เดี๋ยวนี้คนสามารถ access research paper, article ส่ง message เตือนภัย หรือจะสร้างความเกลียดใส่กันก็ได้ ดังนั้นคนบาลานซ์ต้องอยู่ที่ตัวเราครับ เราต้องหาความบาลานซ์นั้นให้เจอ

“เขื่อนไม่เชื่อเรื่อง oh I’m on a 7 day social media detox ครับ เพราะมันไม่ sustainable สำหรับเขื่อนอะไรที่ดีคืออะไรที่ sustainable ทำอะไรได้ในระยะยาว โซเชียลมีเดียก็เช่นกันครับ ถ้าอยากทำให้ sustainable เราต้องหาจังหวะที่เล่นแค่นี้ถึงแค่นี้นะ ประมาณนี้นะ ต้องหาจังหวะที่ดีกับตัวเองให้เจอครับ”

ขอ how-to ง่ายๆ ในแบบฉบับคุณเขื่อน สำหรับคนวัยทำงานในการบริหารจัดการชีวิตอย่างมีคุณภาพทั้ง “งาน-สุขภาพกาย-สุขภาพใจ”

“ขอตอบแบบจริงใจแล้วก็จริงจังที่สุดแล้วนะครับ สำหรับเขื่อนคือไม่มีวิธีที่ดีที่สุด

“ไม่มีวิธีที่ดีสุดที่แปลว่า no one has it all, and if they say they do, watch closer เพราะว่าอย่างเขื่อนอย่างนี้ครับ เขื่อนทำงานหนักมาก แล้วก็เลือกที่จะเรียนหนังสือและดูแลครอบครัวไปพร้อมกัน สิ่งที่มากับจุดนี้เลยคือชีวิตสังคมกับชีวิตรักกลายเป็น 0- 5% แต่เขื่อนไม่ได้บอกว่าเพราะทำอย่างนี้เลยไม่มี แต่เขื่อนเลือก…เลือกที่จะโอเคในช่วงวัยนี้เรายังไหวนะ ช่วงวัยนี้เรายังสามารถซัพพอร์ตที่บ้านได้ และยังอยากเรียนและทำงานได้ เนี่ยคือคำว่า work life balance ของเขื่อน คือเขื่อนตระหนักและเขื่อนเลือกที่จะบาลานซ์ เป็นสิ่งที่ทำได้และแลกได้

“ไม่มีใครสามารถบาลานซ์ชีวิตรัก ชีวิตงาน ชีวิตเงิน ชีวิตเที่ยว ชีวิตสังคมได้เพอร์เฟค และได้นอนอีก 8 ชั่วโมง – No way แต่ยูสามารถเลือกได้ว่า เออ…ช่วงนี้ของชีวิตอยากได้อะไร โฟกัสอะไร อะไรที่มันทำได้ อะไรที่ไม่ได้

“ถ้าจะให้ฝากคำแนะนำ เขื่อนมองว่าในยุคปัจจุบันที่ชีวิตกดดันเร่งรีบ เราต้องพยายามหาวิธีสร้างสมดุลของ wellbeing ในสามด้าน คือ Physical, mental และ social ซึ่งเขื่อนว่า 3 มิตินี้ต้องทำไปพร้อมกัน โดยเราอาจจะลองทำผ่านกิจกรรมอย่างการเล่นโยคะ การวิ่ง การทำสมาธิ การเข้าร่วมคอมมูนิตี้เพื่อพูดคุยเรื่องความเป็นอยู่ที่ดี หรือลองหากิจกรรมที่ช่วยเราบริหารจัดการความเครียด ส่งเสริมสุขภาพกายใจ สร้างการมีส่วนร่วมของเราในสังคม ทำให้เรารู้สึกว่าเราไม่ได้อยู่คนเดียวครับ”

นี่คือมุมมองหนึ่งต่อคำถามถึงการดูแลจิตใจของตัวเองในสภาวะปัจจุบันจาก เขื่อน – ภัทรดนัย เสตสุวรรณ ซึ่งเราหวังว่าผู้อ่านจะสามารถเลือกบางส่วนที่เหมาะกับตัวเองไปปรับใช้ได้ หรืออย่างน้อยก็เป็นแง่คิดหนึ่งที่จะนำไปวิเคราะห์ต่อยอดเพื่อจุดประกายบางอย่างที่จะเป็นประโยชน์ต่อไปในอนาคต

…ไม่ว่าสภาวะแวดล้อมหรือเงื่อนไขในชีวิตจะเป็นอย่างไร อย่างน้อยในแต่ละวันอย่าลืมหาเวลาหรือสักห้วงความคิดที่จะคำนึงถึงตัวเองบ้างนะคะ

ขอบคุณ เขื่อน – ภัทรดนัย เสตสุวรรณ และ lululemon สำหรับการสัมภาษณ์บทความดีๆ มา ณ ที่นี้

สัมภาษณ์และเรียบเรียง Nicharee W.

ติดตามบทความด้านสุขภาพและความงามที่น่าสนใจอื่นๆ ได้ที่นี่

10 เคล็ดลับหลับสบาย คลายความหงุดหงิด #ให้การนอนเยียวยาเรา

เข้าถึงความงามแบบฉบับเกาหลีกับ Angela Jia Kim ผู้เขียน Radical Radiance และผู้ก่อตั้ง Savor

รู้จักปรัชญาความงามและเทคนิคการดูแลผิวแบบญี่ปุ่น กับ Yasushi Ishibashi ผู้ก่อตั้งแบรนด์

รีวิว & รีชาร์จกายใจไปกับ RXV Wellness Village

Divana Thai Med การผสมผสานที่ลงตัวระหว่างแพทย์แผนไทยกับศาสตร์สปาบำบัด

ชวนคนรักน้ำหอมทำความรู้จัก Le Labo City Exclusive

พบ 10 เคล็ดลับหลับสบาย หลับอย่างมีคุณภาพ จากคุณหมอแอมป์ – นายแพทย์ ตนุพล วิรุฬหการุญ ที่จะทำให้เราหลับสบาย ร่างกายสดชื่น ออกจากวังวนเครียด-นอนไม่หลับ ด้วยสเต็ปง่ายๆ หลากหลายรูปแบบ

ในยุคนี้ต้องยอมรับว่าการใช้ชีวิตไม่ง่าย นอกจากคนวัยทำงานจะมีความเครียดสูงแล้ว คนวัยอื่นๆ ก็ได้รับผลกระทบจากความเครียดเช่นกัน พอเครียดก็มักจะนอนไม่หลับ ส่งผลให้สมองเหนื่อยล้า อารมณ์ไม่ดี เครียดสะสมวนไป สุดสัปดาห์ ขอพาผู้อ่านออกจาก “วังวนเครียด-นอนไม่หลับ-หงุดหงิด-เครียดกว่าเดิม” ด้วยคำแนะนำดีๆ จาก คุณหมอแอมป์ – นายแพทย์ ตนุพล วิรุฬหการุญ แพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) ซึ่งเน้นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อการมีสุขภาพดี 

4 ปัญหาสุขภาพที่จะตามมาเมื่อเรานอนไม่พอ

ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจกันว่า เมื่อนอนไม่พอจะเกิดผลเสียอะไรกับร่างกายเราบ้าง ทำไมเราจึงเพลียและหงุดหงิด แถมเครียดกว่าเดิม!

การประมวลผลและความจำ – การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ มีความสำคัญต่อ Brain Plasticity หรือ ความสามารถของสมองในการปรับตัวกับข้อมูลที่เข้ามา ถ้าเรานอนน้อยเกินไป เราจะไม่สามารถประมวลผลสิ่งที่เราได้เรียนรู้ระหว่างวัน และมีปัญหากับในการจดจำ

การกำจัดของเสียออกจากเซลล์สมอง – การนอนหลับยังมีความสำคัญต่อการกำจัดของเสียออกจากเซลล์สมอง กระบวนการชำระล้างสมอง (Glymphatic system) ซึ่งจะทำได้ดีที่สุดในช่วงนอนหลับลึก (Deep Non-REM Sleep) เพื่อกำจัดเบตาอไมลอยด์ (ß-amyloid) เป็นโปรตีนชนิดหนึ่ง สาเหตุสำคัญของการเกิดโรคอัลไซเมอร์ หรือว่าโรคความจำเสื่อม

การเผลาผลาญ – การนอนหลับยังมีบทบาทในการเผาผลาญของร่างกาย การอดนอนทำให้เรามีแนวโน้มกินอาหารเพิ่มขึ้น และการตอบสนองของฮอร์โมนอินซูลินต่อน้ำตาลลดลง ตัวชี้วัดเริ่มแรกของการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2

กระทบต่อการทำงานของร่างกาย – เมื่อคนเรานอนหลับไม่เพียงพอ ความเสี่ยงต่อสุขภาพก็เพิ่มมากขึ้น เช่น อาการซึมเศร้า อาการปวดหัวไมเกรน ความดันโลหิตสูง เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ ภูมิคุ้มกันทำงานได้น้อยลง เพิ่มโอกาสในการเจ็บป่วยและติดเชื้อ รวมถึง การเกิดอุบัติเหตุ ผิวแก่ก่อนไว หรือแม้แต่แรงขับทางเพศลดลง (Impaired Sexual Health)

10 เคล็ดลับหลับสบาย ตื่นเช้ามาอย่างสดใส

หลังจากเห็นว่าการนอนไม่พอส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างไรบ้าง เชื่อว่าทุกคนต้องอยากนอนหลังให้ดีขึ้นแน่ๆ แต่จะทำอย่างไรล่ะ คุณหมอแอมป์มีเคล็ดลับดีๆ มาบอก

นอนหลับในเวลาเดิมเป็นประจำ

เพื่อให้การนอนหลับสอดคล้องกับ นาฬิกาชีวิต (Biological clock) หรือ วงจรของระบบการทำงานในร่างกายมนุษย์ เราจึงควรนอนหลับให้เพียงพอ ตื่นและเข้านอนเวลาเดิมเป็นประจำทุกวัน

เมื่อถึงเวลานอนร่างกายจะผลิตฮอร์โมน 2 ชนิด ได้แก่ ‘ฮอร์โมนเมลาโทนิน’ ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ เพื่อทำให้รู้สึกง่วงนอน และ ‘โกรทฮอร์โมน’ ซึ่งเป็นฮอร์โมนชะลอความแก่ ออกมาเพื่อฟื้นฟูร่างกาย การหลั่งฮอร์โมนทั้งหมดนี้สอดคล้องกับ จังหวะเซอร์คาเดียน (Circadian Rhythms) ซึ่งเป็นวงจรในแต่ละวันของร่างกายเรา

การเข้านอนในช่วง 4 ทุ่ม หรือ ช้าที่สุด 5 ทุ่ม ทำให้เข้าถึงช่วงหลับลึกได้ทัน ตอนประมาณ 5 ทุ่ม ถึง ตี 1 ครึ่ง ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ โกรทฮอร์โมนหลั่งออกมาสูงสุด โดยวัยผู้ใหญ่ควรนอนให้ได้ 7 – 9 ชั่วโมงทุกคืน เพื่อให้การนอนในหนึ่งคืนควรมีจำนวนรอบการนอนประมาณ 4 – 6 รอบ และมีช่วงหลับลึกประมาณ 20% และนอนให้ได้ครบรอบของการนอนหลับ เพื่อให้ตื่นมาสดชื่น

หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิด 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน

เมื่อแสงสว่างของวันลดลง ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินออกมา ทำให้เรารู้สึกง่วงและพร้อมเข้าสู่การนอนหลับ  แต่ แสงสีฟ้า (Blue Light) จากจอมือถือ จอคอมพิวเตอร์ จอทีวี กระทบกับคลื่นสมองและยังยั้งการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน ทำให้ไม่รู้สึกง่วงนอน แสงสีฟ้ายังส่งผลให้ระยะเวลาของช่วงหลับลึก (Deep Sleep)  และช่วงนอนหลับฝัน (REM; Rapid Eye Movement) ลดลง ซึ่งเป็นช่วงที่สำคัญต่อการเรียนรู้และการทำงานของสมอง

ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิด ประมาณ 1 – 2 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน เพราะแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์เหล่านี้ ส่งผลให้การนอนหลับยากขึ้นและคุณภาพการนอนลดลง

ปรับการรับประทานอาหาร

แนะนำหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน อาหารที่มีน้ำตาล แป้ง และโซเดียมสูง และแนะนำให้รับประทานมื้อเย็นให้เสร็จก่อน 19.00 น. หรือประมาณ 2 ถึง 4 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน

รวมทั้งหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม เพราะคาเฟอีน มีฤทธิ์กระตุ้นการทำงานของสมอง ช่วยให้ระบบประสาทตื่นตัว หากจะดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ควรดื่มก่อน 14.00 น. เพราะโดยทั่วไปตับต้องใช้เวลาขับคาเฟอีนออกจากร่างกายประมาณ 8 ชั่วโมง หากดื่มหลัง 14.00 น. ไปแล้ว ร่างกายจะขับคาเฟอีนไม่ทัน และส่งผลให้การนอนแย่ลง

หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ผลงานวิจัยระบุว่า การสูบบุหรี่ 1 มวนทำให้เราหลับลึกน้อยลงไป 1-2 นาทีเมื่อเทียบกับผู้ไม่สูบบุหรี่ สาเหตุมาจากนิโคตินมีฤทธิ์กระตุ้นประสาทส่วนกลาง จึงขัดขวางร่างกายไม่ให้เข้าสู่ช่วงหลับลึก และทำให้นอนหลับยาก ส่วนการดื่มแอลกอฮอล์นั้น แม้จะสร้างความรู้สึกผ่อนคลาย แต่การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอนจะรบกวนวงจรการนอนหลับ มีผลต่อคลื่นสมอง สมดุลระหว่างช่วงนอนหลับลึก (Deep Sleep)  และช่วงนอนหลับฝัน (REM) ทำให้คุณภาพการนอนหลับเสียไป และการนอนถูกรบกวนมากขึ้น

ทำสมาธิ ลดความเครียด ปล่อยวางสิ่งต่าง ๆ

อย่าปล่อยให้ความเครียดติดตามคุณไปถึงเตียง และแม้เราจะต้องงดการส่องโซเชียลหรือดูสตรีมมิ่งคลายเครียดสัก 2 ชั่วโมงก่อนนอน แต่ก็ยังมีวิธีอื่นๆ อีกมากมายในการผ่อนคลายโดยไม่ต้องจ้องหน้าจอ เช่น ถักไหมพรม ถักโครเชต์ ร้อยลูกปัด ทำสายคล้องแมส ส่องพระ ระบายสี ต่อจิ๊กซอว์ ไปจนถึงการนั่งสมาธิ เพียงเลือกทำกิจกรรมที่ชอบอย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ลมหายใจช้าลงและลึกขึ้น ซึ่งมีการวิจัยพบว่าการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายเหล่านี้ช่วยให้เราหลับได้ง่ายขึ้น

ออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือบ่าย

รูปแบบการออกกำลังกายที่ส่งผลดีต่อการนอนหลับนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) แบบแรงต้าน (Resistance Training) หรือการเล่นโยคะ อย่างต่อเนื่องเป็นประจำส่งผลให้คุณภาพการนอนดีขึ้น อีกทั้งยังลดความเสี่ยงอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญของปัญหานอนไม่หลับ (Insomnia)

การออกกำลังกายความหนักระดับปานกลางเพียง 30 นาทีต่อวัน ก็เพียงพอในการบรรเทาความวิตกกังวล และช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ที่สำคัญ ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะอาจทำให้ร่างกายตื่นตัว หัวใจเต้นเร็ว และนอนหลับได้ยากขึ้น

ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอน

เรื่องนี้สำคัญมากแต่คนไม่ค่อยนึกถึง นั่นคือการปรับสภาพแวดล้อมของห้องนอนให้เหมาะสมกับการนอน โดยปิดแสงไฟให้มืดสนิท เพราะแสงสีฟ้าจากหลอดไฟแอลอีดีหรือหลอดฟลูออเรสเซนต์จะรบกวนการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนิน แต่หากหลีกเลี่ยงแสงรบกวนไม่ได้ แนะนำใช้ผ้าปิดตาเพื่อลดความสว่างของแสง หรือปรับเปลี่ยนไปใช้แสงในโทนสีส้มหรือเหลือง ก็ช่วยได้

นอกจากนี้ควรพยายามหลีกเลี่ยงเสียงรบกวน หรือใช้โฟมอุดหู ปรับอุณหภูมิภายในห้องให้เหมาะสม ที่ประมาณ 23-25 องศาเซลเซียส จะช่วยให้นอนหลับสบายขึ้น

รักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม

ผู้ที่มีภาวะอ้วนมีแนวโน้มมีปัญหาการนอนหลับมากกว่าผู้ที่ไม่อ้วน รวมถึงมีอาการง่วงนอนและรู้สึกเหนื่อยล้าระหว่างวันมากกว่า ปัญหาสุขภาพหลายอย่างที่พบในผู้มีน้ำหนักตัวเกินมักกระทบกับการนอนหลับ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive Sleep Apnea หรือ OSA) ซึ่งเกิดจากการอุดกั้นของช่องทางเดินหายใจ ทำให้นอนหลับไม่ดี ตื่นนอนแล้วไม่สดชื่น มีภาวะกรดไหลย้อน (GERD; Gastroesophageal Reflux Disease) ที่สร้างความรู้สึกแสบร้อนกลางอก และอาการที่มักแย่ขึ้นเมื่อล้มตัวลงนอน โรคข้อเสื่อม (Osteoarthritis) ที่จะรบกวนการนอนหลับ เป็นต้น

ดังนั้น การรักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ แต่ยังทำให้สุขภาพโดยรวมของเราดีขึ้นอีกด้วย

นอนกลางวัน (Power nap)

หากรู้สึกง่วงระหว่างวัน การนอนกลางวัน หรือ Power nap เหมือนการเติมแบตเตอรี่สำรอง เพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้า และช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าอีกครั้ง และยังเป็นการดึงความจำที่รับเข้ามาในช่วงเช้าเข้าไปอยู่ในสมอง เพราะผ่านการนอนสเตจ 1 และ 2 เช่นเดียวกับการนอนตอนกลางคืน เทคนิคคือ งีบหลับประมาณ 25 – 30 นาที แต่อย่านอนกลางวันหลังสี่โมงเย็น เพราะอาจทำให้กลางคืนนอนไม่หลับ

อาหารเสริมบางชนิดช่วยได้

หากใครได้ลองหลายวิธีแล้วแต่ยังนอนหลับได้ไม่ดี การใช้อาหารเสริมบางอย่างก็สามารถช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้ แต่การใช้ยาหรือสมุนไพรควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ หรือเภสัชกรก่อนการใช้ทุกครั้ง

หากใครมีปัญหานอนไม่หลับลองสำรวจ เคล็ดลับหลับสบาย จากคุณหมอดูนะคะว่ามีข้อไหนที่เราพอจะปรับพฤติกรรมให้เอื้อต่อการนอนหลับได้บ้าง เริ่มจากเรื่องง่ายๆ ที่เราพอทำได้แล้วค่อยเพิ่มไปทีละส่วนก็ได้ค่ะ

…ขอให้ทุกคนหลับฝันดี หลับลึก หลับสบาย ตื่นมาอย่างสดใสในทุกเช้านะคะ

ขอบคุณข้อมูลจาก นายแพทย์ ตนุพล วิรุฬหการุญ นายกสมาคมแพทย์ฟื้นฟูสุขภาพและส่งเสริมการศึกษาโรคอ้วน กรุงเทพ (BARSO), แพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine)  และประธานคณะผู้บริหาร บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก

แหล่งอ้างอิง

1. ตนุพล วิรุฬหการุญ. นอนถูกวิธี สุขภาพดีตลอดชีวิต. พิมพ์ครั้งที่ 7. กรุงเทพฯ: อมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง; 2563

2. Cutolo M, Seriolo B, Craviotto C, Pizzorni C, Sulli A. Circadian rhythms in RA. Ann Rheum Dis. 2003;62(7):593-6.

3. Wilkinson M, Imran SA. Regulation of Growth Hormone Secretion. In: Clinical Neuroendocrinology: An Introduction. Cambridge: Cambridge University Press; 2019. p. 134–53.

4. Beccuti G, Pannain S. Sleep and obesity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. 2011;14(4):402.

5. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The lancet. 1999;354(9188):1435-9.

6. Iliff JJ, Wang M, Liao Y, Plogg BA, Peng W, Gundersen GA, et al. A paravascular pathway facilitates CSF flow through the brain parenchyma and the clearance of interstitial solutes, including amyloid β. Science translational medicine. 2012;4(147):147ra11-ra11.

ภาพ SHUTERSTOCK

เรียบเรียง Nicharee W.

ติดตามบทความด้านสุขภาพและความงามที่น่าสนใจอื่นๆ ได้ที่นี่

ชวนคนรักน้ำหอมทำความรู้จัก Le Labo City Exclusive

เจาะลึกเรื่อง Hair Care กับ Beng Lee ผู้บริหาร ORIBE

เข้าถึงความงามแบบฉบับเกาหลีกับ Angela Jia Kim ผู้เขียน Radical Radiance และผู้ก่อตั้ง Savor

รู้จักปรัชญาความงามและเทคนิคการดูแลผิวแบบญี่ปุ่น กับ Yasushi Ishibashi ผู้ก่อตั้งแบรนด์

รีวิว & รีชาร์จกายใจไปกับ RXV Wellness Village

Divana Thai Med การผสมผสานที่ลงตัวระหว่างแพทย์แผนไทยกับศาสตร์สปาบำบัด

VERSO SKINCARE แบรนด์ดังจากสวีเดนปักธงในไทยแล้วที่ FIRSTER BY KING POWER