5 ท่ากระชับหน้าท้อง - Fitness First - CORE ABS

5 ท่ากระชับหน้าท้อง ดูแลหุ่นฟิตขณะ Work from Home #ไม่ยาก

5 ท่ากระชับหน้าท้อง - Fitness First - CORE ABS
5 ท่ากระชับหน้าท้อง - Fitness First - CORE ABS

ช่วง Work from Home แบบนี้ เชื่อว่าหลายคนน้ำหนักขึ้น – หน้าท้องขยาย เพราะแทบไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกาย ตื่นมาอาบน้ำกินข้าวเสร็จก็นั่งโต๊ะเคลียร์งานเลย แถมบางคนยังเผลอกดสั่งอาหารเดลิเวอรี่ทั้งวันอีก สุดสัปดาห์ มี 5 ท่ากระชับหน้าท้อง จากคลาส CORE ABS ของ Fitness First ที่ทำตามได้ไม่ยากมาฝากค่ะ …งานนี้พุงเราต้องฟิตแม้จะอยู่บ้าน!

 

ท่าที่ 1: Crunch ท่ากระชับหน้าท้องท่าแรกก็คล้ายๆ กับท่าซิตอัพสุดคลาสสิก หากทำเป็นประจำจะช่วยกระชับและทำให้หน้าท้องเราแข็งแรงขึ้น

Steps :

  1. เริ่มจากนอนหงาย งอแขนสองข้างแตะมือไว้ที่ขมับ
  2. ตั้งเข่าขึ้น90 องศา วางเท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยกลำตัวส่วนบนขึ้น โดยค้างไว้ก่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  3. ทำซ้ำอีกอย่างน้อย12-15 ครั้ง/เซ็ต ทั้งหมด 3 เซ็ต

5 ท่ากระชับหน้าท้อง - Fitness First - CORE ABS

5 ท่ากระชับหน้าท้อง - Fitness First - CORE ABS

 

ท่าที่ 2: Bird Dog ท่านี้ช่วยเบิร์นไขมันโดยรวมได้มากจากการบริหารกล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลำตัว รวมถึงก้น แขน และขาก็กระชับ

Steps :

  1. เริ่มจากการคุกเข่าก้มตัวลง วางมือทั้งสองข้างให้อยู่ในตำแหน่งใต้หัวไหล่ กางเข่าให้ความกว้างเท่าช่วงสะโพกโดยให้ส่วนหลังอยู่ในระนาบตรงไม่แอ่น (สำหรับผู้ที่บริหารร่างกายเป็นประจำอยู่แล้ว อาจเริ่มด้วยการนอนคว่ำ วางมือกว้างเท่ากับหัวไหล่ ตั้งแขนให้เหยียดตรง ลำตัวตัวตรง ก้นไม่โด่ง หลังไม่แอ่นและไม่งอ)
  2. จากนั้นเกร็งหน้าท้องแล้วค่อยๆยกแขนขวาไปด้านหน้าให้ขนานกับพื้น พร้อมกับยกและยืดขาซ้ายไปด้านหลังให้ขนานกับพื้นให้มากที่สุด ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
  3. สลับข้างทำซ้ำอีก30 วินาที/เซ็ต โดยทำทั้งหมด 3 เซ็ต

5 ท่ากระชับหน้าท้อง - Fitness First - CORE ABS - Bird Dog

5 ท่ากระชับหน้าท้อง - Fitness First - CORE ABS - Bird Dog

 

ท่าที่ 3: Leg Lift/Hip Raise ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง

Steps:

  1. เริ่มจากนอนหงายเหยียดตัวตรง วางแขนแนบข้างลำตัว
  2. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นให้ตั้งฉากกับพื้น
  3. จากนั้นยกสะโพกให้ลอยขึ้นนับ 1-2 แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลงสู่ท่าเริ่มต้น
  4. ทำซ้ำ12-15 ครั้ง/เซ็ต ทำสัก 3-4 เซ็ต

Leg Lift/Hip Raise - 5 ท่ากระชับหน้าท้อง - Fitness First - CORE ABS

 

Leg Lift/Hip Raise - Fitness First - CORE ABS

Leg Lift/Hip Raise - Fitness First - CORE ABS

 

 ท่าที่ 4: Side Plank เป็นอีกท่าบริหารกล้ามเนื้อช่วงเอวและด้านข้างลำตัว เรื่อยไปถึงสะโพกและต้นขา

Steps:

  1. เริ่มจากการนอนตะแคงด้านใดด้านหนึ่ง โดยวางศอกและแขนแนบกับพื้นยันลำตัวไว้ ส่วนแขนอีกข้างยกขึ้นและเหยียดตรงโดยให้มือชี้ขึ้นด้านบน
  2. จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อท้องแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยทำค้างไว้20-30 วินาที ค่อยลดลำตัวลงพื้น
  3. สลับไปทำอีกข้างโดยทำทั้งหมด 3 เซ็ตต่อข้าง

(สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นบริหารสามารถตะแคงตัวโดยงอเข่าข้างที่อยู่ใกล้พื้น เพื่อช่วยให้ยกสะโพกและลำตัวขึ้นได้ง่ายขึ้น)

Side Plank - ท่ากระชับสัดส่วน - Fitness First

Side Plank - ท่ากระชับสัดส่วน - Fitness First

 

 ท่าที่ 5: Superman ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ไปจนถึงก้นและสะโพก เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนล่างและยังช่วยลดอาการปวดหลังได้อีกด้วย

Steps:

  1. เริ่มจากการนอนคว่ำ เหยียดแขนตรงไปด้านหน้าและเหยียดขาตรง
  2. จากนั้นยกแขน หน้าอก ศีรษะ และขาขึ้นจากพื้นเหมือนท่าบินของซูเปอร์แมน โดยรักษาแนวกระดูกสันหลังและต้นคอให้อยู่แนวเดียวกัน สายตามองเฉียงลงที่พื้นประมาณ45 องศา แล้วค่อยๆ หายใจเข้าและออก นับจังหวะขึ้น 1-2 แล้วลดท่าลงนับ 1-2
  3. ทำท่านี้ซ้ำ12-15 ครั้ง/เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

Superman - บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง - Fitness First

Superman - บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง - Fitness First - CORE ABS

 

แนะนำให้ทำ 5 ท่ากระชับหน้าท้อง อย่างสม่ำเสมอ และยิ่งถ้าเสริมด้วยการควบคุมอาหาร จำกัดปริมาณแคลอรีในแต่ละวัน (ไม่เผลอกดสั่งอาหารเดลิเวอรี่บ่อยๆ) หน้าท้องกระชับเป๊ะปังจะไม่ไกลเกินฝันแน่นอนค่ะ …เป็นกำลังใจให้ทุกคนนะคะ  

 

– ภาพและข้อมูลจาก Fitness First Thailand ที่มีคลาสออนไลน์ Group Fitness at Home for Free ผ่านทาง Facebook LIVE มากมายทาง www.facebook.com/FitnessFirstThailand ทั้งโยคะ พิลาทิส แดนซ์ คาร์ดิโอ, CORE ABS รวมถึง PT At Home ด้วย

 

อ่านข่าวอื่นๆ ที่น่าสนใจได้ที่นี่ค่ะ

Beauty Tips เลือกสีอายแชโดว์ให้เข้ากับสีหน้ากากอนามัย

รีวิว บลัชออนสีสวย-เนื้อดี-ติดทน จาก 5 แบรนด์ดัง

สวอชสี อายแชโดว์พาเลตต์ 2021 จาก 5 แบรนด์ดัง …เนื้อดี สีสวย น่าสอย!

รีวิว ครีมกันแดดปี 2021 กับ 3 แบรนด์เด็ดที่ควรมีไว้ติดโต๊ะเครื่องแป้ง!

6 ครีมกันแดดปรับสีผิว ทั้งปกป้อง+เป็นเมคอัพเบส จบในหลอดเดียว

รีวิว 9 ครีมกันแดดใช้ดี ที่มาพร้อมคุณสมบัติหลากหลาย #ปลื้มมากอยากบอกต่อ

แนะนำสกินแคร์เกาหลี 10 แบรนด์ยอดฮิตติดอันดับขายดี ไม่มีไม่ได้แล้ว!

พาส่องเครื่องสำอางเกาหลียอดฮิตติดอันดับขายดี จากเว็บไซต์ Olive Young #ของมันต้องมี

รีวิว สกินแคร์ดูแลผิวหน้าใน 2 สเต็ป จาก KANEBO I HOPE

รีวิว 3 ไอเท็มเด็ดจาก แบรนด์ SUQQU ดีงามจนอยากบอกต่อ

2 ไอเท็มเสกผิวดูสวยเนียน – เป๊ะเช้าจรดค่ำ จาก SHISEIDO SYNCHRO SKIN COLLECTION

keyboard_arrow_up
error: ห้ามคัดลอกเนื้อหา