5 ท่ากระชับหน้าท้อง ดูแลหุ่นฟิตขณะ Work from Home #ไม่ยาก

ช่วง Work from Home แบบนี้ เชื่อว่าหลายคนน้ำหนักขึ้น – หน้าท้องขยาย เพราะแทบไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกาย ตื่นมาอาบน้ำกินข้าวเสร็จก็นั่งโต๊ะเคลียร์งานเลย แถมบางคนยังเผลอกดสั่งอาหารเดลิเวอรี่ทั้งวันอีก สุดสัปดาห์ มี 5 ท่ากระชับหน้าท้อง จากคลาส CORE ABS ของ Fitness First ที่ทำตามได้ไม่ยากมาฝากค่ะ …งานนี้พุงเราต้องฟิตแม้จะอยู่บ้าน!

ท่าที่ 1: Crunch ท่ากระชับหน้าท้องท่าแรกก็คล้ายๆ กับท่าซิตอัพสุดคลาสสิก หากทำเป็นประจำจะช่วยกระชับและทำให้หน้าท้องเราแข็งแรงขึ้น

Steps :

เริ่มจากนอนหงาย งอแขนสองข้างแตะมือไว้ที่ขมับ
ตั้งเข่าขึ้น90 องศา วางเท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยกลำตัวส่วนบนขึ้น โดยค้างไว้ก่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำอีกอย่างน้อย12-15 ครั้ง/เซ็ต ทั้งหมด 3 เซ็ต

5 ท่ากระชับหน้าท้อง - Fitness First - CORE ABS

ท่าที่ 2: Bird Dog ท่านี้ช่วยเบิร์นไขมันโดยรวมได้มากจากการบริหารกล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลำตัว รวมถึงก้น แขน และขาก็กระชับ

Steps :

เริ่มจากการคุกเข่าก้มตัวลง วางมือทั้งสองข้างให้อยู่ในตำแหน่งใต้หัวไหล่ กางเข่าให้ความกว้างเท่าช่วงสะโพกโดยให้ส่วนหลังอยู่ในระนาบตรงไม่แอ่น (สำหรับผู้ที่บริหารร่างกายเป็นประจำอยู่แล้ว อาจเริ่มด้วยการนอนคว่ำ วางมือกว้างเท่ากับหัวไหล่ ตั้งแขนให้เหยียดตรง ลำตัวตัวตรง ก้นไม่โด่ง หลังไม่แอ่นและไม่งอ)
จากนั้นเกร็งหน้าท้องแล้วค่อยๆยกแขนขวาไปด้านหน้าให้ขนานกับพื้น พร้อมกับยกและยืดขาซ้ายไปด้านหลังให้ขนานกับพื้นให้มากที่สุด ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
สลับข้างทำซ้ำอีก30 วินาที/เซ็ต โดยทำทั้งหมด 3 เซ็ต

5 ท่ากระชับหน้าท้อง - Fitness First - CORE ABS - Bird Dog

ท่าที่ 3: Leg Lift/Hip Raise ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง

Steps:

เริ่มจากนอนหงายเหยียดตัวตรง วางแขนแนบข้างลำตัว
ยกขาทั้งสองข้างขึ้นให้ตั้งฉากกับพื้น
จากนั้นยกสะโพกให้ลอยขึ้นนับ 1-2 แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลงสู่ท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำ12-15 ครั้ง/เซ็ต ทำสัก 3-4 เซ็ต

Leg Lift/Hip Raise - 5 ท่ากระชับหน้าท้อง - Fitness First - CORE ABS

Leg Lift/Hip Raise - Fitness First - CORE ABS

ท่าที่ 4: Side Plank เป็นอีกท่าบริหารกล้ามเนื้อช่วงเอวและด้านข้างลำตัว เรื่อยไปถึงสะโพกและต้นขา

Steps:

เริ่มจากการนอนตะแคงด้านใดด้านหนึ่ง โดยวางศอกและแขนแนบกับพื้นยันลำตัวไว้ ส่วนแขนอีกข้างยกขึ้นและเหยียดตรงโดยให้มือชี้ขึ้นด้านบน
จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อท้องแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยทำค้างไว้20-30 วินาที ค่อยลดลำตัวลงพื้น
สลับไปทำอีกข้างโดยทำทั้งหมด 3 เซ็ตต่อข้าง

(สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นบริหารสามารถตะแคงตัวโดยงอเข่าข้างที่อยู่ใกล้พื้น เพื่อช่วยให้ยกสะโพกและลำตัวขึ้นได้ง่ายขึ้น)

Side Plank - ท่ากระชับสัดส่วน - Fitness First

ท่าที่ 5: Superman ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ไปจนถึงก้นและสะโพก เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนล่างและยังช่วยลดอาการปวดหลังได้อีกด้วย

Steps:

เริ่มจากการนอนคว่ำ เหยียดแขนตรงไปด้านหน้าและเหยียดขาตรง
จากนั้นยกแขน หน้าอก ศีรษะ และขาขึ้นจากพื้นเหมือนท่าบินของซูเปอร์แมน โดยรักษาแนวกระดูกสันหลังและต้นคอให้อยู่แนวเดียวกัน สายตามองเฉียงลงที่พื้นประมาณ45 องศา แล้วค่อยๆ หายใจเข้าและออก นับจังหวะขึ้น 1-2 แล้วลดท่าลงนับ 1-2
ทำท่านี้ซ้ำ12-15 ครั้ง/เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

Superman - บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง - Fitness First

Superman - บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง - Fitness First - CORE ABS

แนะนำให้ทำ 5 ท่ากระชับหน้าท้อง อย่างสม่ำเสมอ และยิ่งถ้าเสริมด้วยการควบคุมอาหาร จำกัดปริมาณแคลอรีในแต่ละวัน (ไม่เผลอกดสั่งอาหารเดลิเวอรี่บ่อยๆ) หน้าท้องกระชับเป๊ะปังจะไม่ไกลเกินฝันแน่นอนค่ะ …เป็นกำลังใจให้ทุกคนนะคะ

– ภาพและข้อมูลจาก Fitness First Thailand ที่มีคลาสออนไลน์ Group Fitness at Home for Free ผ่านทาง Facebook LIVE มากมายทาง www.facebook.com/FitnessFirstThailand ทั้งโยคะ พิลาทิส แดนซ์ คาร์ดิโอ, CORE ABS รวมถึง PT At Home ด้วย