account_circle
ใครๆ ก็รู้ว่าการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอเป็นพื้นฐานของความงาม เพราะเราจะตื่นมาด้วยความสดใส ผิวพรรณสดชื่น นอกจากนี้ ยังส่งผลถึงบุคลิกภาพให้ดูสดใส กระฉับกระเฉง น่าพูดคุยด้วย ในทางกลับกันถ้านอนไม่หลับ นอนไม่พอ ร่างกายจะทรุดโทรม ดูง่วงเฉื่อยชา ไม่น่าเข้าใกล้ แถมยังทำให้ผิวพรรณดูหมองคล้ำไม่สดใส ตาแพนด้าถามหาอีกต่างหาก ดังนั้น ถ้าอยากสวยต้องให้ความสำคัญกับคุณภาพการนอนนะคะ สุดสัปดาห์มี 7 วิธีหลับสนิท จากหนังสือ ไม่อ้วนตลอดไป โดยแพทย์หญิงพรเพ็ญ พงศทันธรรม มาฝากค่ะ สาวๆ ที่อยากสวยสุขภาพดีจากภายในตามมาดูกันเลย
7 วิธีหลับสนิท ตื่นอย่างสดชื่น ผิวพรรณสดใส
1 ปรับร่างกายให้พร้อมหลับด้วยอาหาร
ร่างกายจะหลับสนิทได้ต้องกินอิ่ม โดยเฉพาะมื้อเย็นเป็นมื้อสำคัญที่จะทำให้ร่างกายหลับ ดังคำที่ว่า “กินอิ่มนอนหลับ” เพราะเวลาหลับสมองต้องการสารอาหารสำคัญทำงานร่วมกับฮอร์โมน
แนะนำให้กินสารอาหารต่างๆ ให้ครบแบบ Low Carb High Fat โดยมื้อแรกควรเลี่ยงกินคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง เน้นใยอาหาร ร่วมกับโปรตีนไขมันสูง และไขมันดีปริมาณมาก ส่วนมื้อเย็นกินโปรตีนไขมันต่ำถึงปานกลาง แป้งเชิงซ้อน (คาโบไฮเดรตที่มีสารอาหารอื่นประกอบ เช่น ข้าวไม่ขัดขาว ถั่ว มันหวาน ฯลฯ) และไขมันดีปริมาณน้อย เลี่ยงอาหารเผ็ด เปรี้ยว มันจัด ที่สำคัญควรกินมื้อเย็นก่อนเวลานอน 2-3 ชั่วโมง และงดดื่มน้ำ 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน
2 กำจัดสิ่งกระตุ้นกาย/ใจ
เพราะฮอร์โมนเมลาโทนินที่ทำให้ง่วงนอนจะสร้างได้ดีต้องไม่มีสิ่งต่างๆ มารบกวน ดังนั้นควร…
เลี่ยงแสงไฟจากทุกแหล่ง
โดยเฉพาะแสงสีน้ำเงินจากหลอดไฟนีออน หลอด LED จอคอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ โดยคลื่นแสงสีน้ำเงินมีผลทำให้ฮอร์โมนเมลาโทนินลดลงถึง 50% ส่วนความรู้สึกง่วงนอนก็จะเลื่อนออกไปถึง 3 ชั่วโมงเมื่อเทียบกับการอยู่ในห้องมืด
ดังนั้น เวลานอนควรอยู่ในห้องที่มืดเพียงพอ (เวลาปิดไฟในห้องนอนแล้วจะต้องมองไม่เห็นฝ่ามือตัวเอง) ส่วนแสงไฟจากสวิตช์เครื่องปรับอากาศ รีโมททีวี ที่ชาร์จแบต ฯลฯ ควรจำกัดให้มีน้อยที่สุด
นอกจากนี้ ควรตากแดดในช่วงกลางวัน 15-20 นาที เพื่อให้ได้รังสี UVB เพียงพอที่จะเพิ่มปริมาณการสร้างฮอรโมนเมลาโทนินในช่วงกลางคืน
เลี่ยงเสียง กลิ่นรบกวน
เสียงเล็กน้อย เช่น เสียงนาฬิกาเดิน เสียงเครื่องปรับอากาศ หรือกลิ่นเหม็น จะมีผลทางจิตใจทำให้รำคาญ ไม่พอใจ ส่งผลต่อฮอร์โมนเครียด ทำให้หลับยาก
นอนในห้องที่มีอุณหภูมิเย็นสบาย
ทำให้รู้สึกสบาย หลับสนิท จากการศึกษาพบว่าอุณหภูมิที่ดีที่สุดสำหรับผู้ใหญ่คือ 15-19 องศาเซลเซียส ส่วนของเด็กอยู่ที่ 18-21 องศสเซลเซียส แต่ในสภาวะทั่วไป 22-25 องศาเซลเซียสก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้ร่างกายผ่อนคลาย ชักนำให้หลับเร็ว แต่ทั้งนี้ต้องทำให้ผิวหนังโดยเฉพาะบริเวณปลายเท้ามีความอบอุ่นด้วยการสวมเสื้อกางเกงขายาว สวมถุงเท้า เพราะเวลาผิวหนังกระทบความย็นหลอดเลือดจะหดตัว ทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นหรือทำให้เกิดการสร้างความร้อนด้วยการกระตุ้นให้ขนตั้งชันจนสะดุ้งตื่นได้
เลิกเครื่องดื่มกาเฟอีน แอลกอฮอล์ และบุหรี่
เพราะทั้งสามอย่างนี้ทำให้มีการสะสมฮอร์โมนคอร์ติซอลที่กระตุ้นสมอง พอถึงช่วงเช้ามืด ราว 4.00-5.00 น. ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายผลิตฮอร์โมนตัวนี้ตามกิจวัตร จะเกิดการสะดุ้งตื่นได้ง่าย เพราะฮอร์โมนคอร์ติซอลพุ่งสูง
เลิกติดตามข่าว ละคร หนัง หนังสือ ข้อมูลข่าวสารในด้านลบ
หรือสิ่งกระตุ้งที่ทำให้เกิดความกลัว ตื่นเต้น กังวล โมโห เพราะจะส่งผลต่อจิตใจ กระตุ้นการสร้างฮอร์โมนคอร์ติซอล กลายเป็นเครียด กังวล จนทำให้นอนไม่หลับ ควรเปลี่ยนเป็นเสพสื่อหรือทำงานที่ส่งข้อมูลด้านบวกเข้าสู่สมอง จะกระตุ้นฮอร์โมนเซโรโทนิน โดพามีน และนอร์เอพิเฟริน ที่ทำให้รู้สึกสงบ ไม่กังวล หลับง่าย
3 ใช้เตียงเพื่อนอนเท่านั้น
– ไม่นอนเล่น นอนดูทีวี นอนเล่นโทรศัพท์มือถือบนเตียงนอน เพราะสมองจะรับรู้ว่าเมื่ออยู่บนเตียงนอนเป็นเวลาที่ยังมีกิจกรรมต่างๆ ต้องทำ
– ไม่นอนทน เมื่อตื่นแล้วต้องลุกทันที หรือไม่ควรยืดเยื้อนานเกิน 30 นาที การตื่นแล้วยังนอนเล่น หรือนอนทำงานบนเตียง จะทำให้สมองเคยชินกับพฤติกรรมเหล่านี้ ทำให้หลับยากขึ้น
– ไม่ทนนอน เมื่อหัวถึงหมอนแล้วไม่หลับภายใน 20 นาที ให้ลุกจากเตียง เพราะการพยายามนอนจะทำใหเกิดความเครียด ไม่ควรนอนนับแกะ หรือคิดถึงสิ่งที่เป็นรูป หรือเหตุการณ์ที่ยิ่งทำให้สมองไม่หลับ การฝึกทำจิตให้สงบว่าง อยู่กับลมหายใจ หรือการพูดสิ่งที่ดีเกี่ยวกับตัวเอง เหมือนสะกดจิตตัวเองจะทำให้หลับง่ายที่สุด
4 เมื่อนอนไม่หลับภายใน 20 นาทีให้ไปทำอย่างอื่น
หากนอนไม่หลับใน 20 นาที ไม่ต้องพยายามหลับจนเครียด แค่ไปทำกิจกรรมเบาๆ เช่น พับผ้า จัดกระเป๋า สวดมนต์ ประมาณ 20-30 นาที หรือจนกว่าจะรู้สึกง่วงนอน แล้วค่อยกลับไปนอนต่อ แต่ควรทำกิจกรรมเหล่านั้นในแสงสลัวไม่ควรเปิดไฟสว่างทั่วห้อง เพราะไฟนีออนมีคลื่นแสงสีน้ำเงินที่รบกวนการสร้างเมลาโทนิน จะยิ่งทำให้นอนไม่หลับ ที่สำคัญ ห้ามดูทีวี โทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ ที่มีคลื่นแสงสีน้ำเงินเช่นกัน
5 หลับสนิท หลับลึก เมื่อทำตามวงจรการหลับตื่นของสมอง
– ตื่นเวลาเดิมในตอนเช้า ช่วงเวลาตื่นที่ดีที่สุดคือ 6.00-8.00 น. และควรตื่นด้วยตัวเองโดยไม่ต้องพึ่งนาฬิกาปลุก (แต่ถ้าทำงานสุดฯ ว่า อาจจะต้องตั้งเผื่อไว้หน่อยแหละ)
– ช่วงประมาณ 8 ชั่วโมงหลังตื่นนอน ร่างกายจะง่วงมาก ดังนั้น ช่วงประมาณหลังเที่ยงถึง 15.00 น. เหมาะสำหรับการพักสายตาหรือนอนหลับสั้นๆ 15-30 นาที เป็นการทำ Power Nap ก่อนที่ร่างกายจะง่วงมาก วิธีนี้ช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น เพราะเป็นการลดปริมาณฮอร์โมนความเครียดจากการได้หลับพักในช่วงสั้นๆ
– ช่วงประมาณ 11 ชั่งโมงหลังตื่นนอน ให้ยืดกล้ามเนื้อด้วยโยคะ หรือแอโรบิก หรือยืดเหยียดร่างกายบนเตียงก่อนนอน 5-10 นาที ทำให้รู้สึกผ่อนคลายเมื่อล้มตัวลงนอน (งดออกกำลังกายหนัก หรือท่าที่จะทำให้กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ บาดเจ็บ)
6 หลับง่ายเมื่อทำให้สมองรับรู้ว่าตัวเองหลับง่าย
เหมือนกับการพูดสิ่งดีๆ กับตัวเอง และทำให้รู้สึกว่าสิ่งที่พูดได้เกิดขึ้นแล้วจริงๆ เช่น พูดว่าฉันเป็นคนหลับง่าย ไม่บ่น ไม่พูดเรื่องนอนไม่หลับบ่อยๆ ซึ่งจะทำให้รู้สึกเครียดกังวลแฝง และทำให้ยิ่งนอนไม่หลับ ควรปล่อยวางอารมณ์ ความรู้สึกอยากหลับจะเกิดขึ้นมาเอง ควรฝึกสมาธิ ยืดเหยียดเบาๆ ดูลมหายใจ หายใจเป็นจังหวะ 4-7-8 ดังนี้ หายใจเข้านับ 1-2-3-4 กลั้นหายใจนับ 1-2-3-4-5-6-7 หายใจออกนับ 1-2-3-4-5-6-7-8
สิ่งเหล่านี้ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย และสมองจะหลับได้ง่ายขึ้นเอง
7 จำกัดเวลานอน
เป็นเคล็ดลับสำคัญสำหรับการฝึกสมองให้หลับด้วยการกำหนดคุณภาพการนอนที่ดี คือ หลับสนิทต่อเนื่องจากจำนวนชั่วโมงที่น้อยที่สุดก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนชั่วโมง แล้วคุณภาพการนอนจะค่อยๆ ดีขึ้นตามมา ด้วยวิธีนี้
- หาเวลาเฉลี่ยที่หลับในแต่ละคืน เช่น เข้านอน 22.00 น. หลับจริง 23.00 น. นอนหลับๆ ตื่นๆ และตื่นนอนเวลา 6.00 น. เท่ากับเวลาหลับเฉลี่ยประมาณ 5 ชั่วโมง
- เลือกเวลาตื่นนอน เช่น ต้องการตื่นนอนเวลา 6.00 น. ให้นับถอยหลังไป 5 ชั่วโมง เท่ากับควรเลื่อนเวลาล้มตัวลงนอนมาเป็น 01.00 น. ถ้าหลับต่อเนื่อง 5 ชั่วโมงก็จะตื่นเวลา 6.00 น.พอดี
- ทำตามข้อ 2 เป็นเวลา 2 สัปดาห์ แล้วปรับเปลี่ยนตามสถานการณ์ โดย…
กรณี 1 : ถ้าหลับได้ต่อเนื่องก็ให้เพิ่มเวลานอน 15 นาที ด้วยการนอนให้เร็วขึ้น 15 นาที ทุกๆ 2 สัปดาห์ ถ้าอิงจากตัวอย่างข้างต้นก็เท่ากับเลื่อนเวลานอนเป็น 0.45 น.
กรณี 2 : ถ้ายังหลับยาก คือ หลังล้มตัวลงนอน 15 นาทีแล้วยังไม่หลับ และ/หรือยังหลับๆ ตื่นๆ รวมเวลานอนแล้วน้อยกว่า 5 ชั่วโมง ให้ลดเวลานอน 15 นาที ทุก 2 สัปดาห์ แล้วสังเกตการเปลี่ยนแปลง จนเมื่อนอนได้ดีขึ้นค่อยปรับเลื่อนเวลานอนให้เร็วขึ้นเหมือนในกรณี 1
ใครมีปัญหาหลับยาก หลับไม่สนิท จนส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิต ลองทำตาม 7 วิธีหลับสนิท เหล่านี้ดูนะคะ
ขอบคุณข้อมูลจากหนังสือ ไม่อ้วนตลอดไป โดย หมอลี่ : แพทย์หญิงพรเพ็ญ พงศทันธรรม สำนักพิมพ์ AMARIN Health
Photo: GETTY IMAGES
อ่านบทความที่น่าสนใจอื่นๆ ได้ที่นี่ค่ะ
รีวิว Kanebo The Exceptional สกินแคร์พรีเมี่ยมใหม่จากคาเนโบ #ใช้จริงรีวิวจริง
รีวิวครีมกันแดดญี่ปุ่น 2 แบรนด์ 2 ราคา KANEBO VS ALLIE #งานแบตเทิ้ลต้องมา
รีวิว สกินแคร์ญี่ปุ่น 2 แบรนด์ใหม่ freeplus & Domohorn Wrinkle
หน้าฉันต้องได้เครื่องล้างหน้าดีๆ FOREO LUNA mini 2 ลบให้เกลี้ยง ล้างให้กริ๊บ!
รีวิว BTL EMSELLA เก้าอี้กระชับอุ้งเชิงกราน นั่งแล้วรู้สึกอย่างนี้นี่เอง?!?
รีวิว เทียนหอม Prestige Aromatic Massage Oil Candle Massage ที่ใช้น้ำตาเทียนมาบำรุงผิวได้!
2 ลิปสุดปังจาก YSL ตระกูล Rouge Pur Couture : The Slim และน้องใหม่ The Slim Sheer Matte สอง
รีวิว ต่อขนตา ปังๆ ที่ Everlash Studio สวยถาวรตั้งแต่นอนยันตื่น!
มินิรีวิว ULTIMA II และ MENARD สกินแคร์ชั้นนำจากฝั่งอเมริกา – ญี่ปุ่น
มินิรีวิว เมคอัพฤดูใบไม้ร่วง LUNASOL ILLUMINATING COLOR GLOW สีชัด วิ้งสวยได้ใจ