10 เคล็ดลับหลับสบาย คลายความหงุดหงิด #ให้การนอนเยียวยาเรา

พบ 10 เคล็ดลับหลับสบาย หลับอย่างมีคุณภาพ จากคุณหมอแอมป์ – นายแพทย์ ตนุพล วิรุฬหการุญ ที่จะทำให้เราหลับสบาย ร่างกายสดชื่น ออกจากวังวนเครียด-นอนไม่หลับ ด้วยสเต็ปง่ายๆ หลากหลายรูปแบบ

ในยุคนี้ต้องยอมรับว่าการใช้ชีวิตไม่ง่าย นอกจากคนวัยทำงานจะมีความเครียดสูงแล้ว คนวัยอื่นๆ ก็ได้รับผลกระทบจากความเครียดเช่นกัน พอเครียดก็มักจะนอนไม่หลับ ส่งผลให้สมองเหนื่อยล้า อารมณ์ไม่ดี เครียดสะสมวนไป สุดสัปดาห์ ขอพาผู้อ่านออกจาก “วังวนเครียด-นอนไม่หลับ-หงุดหงิด-เครียดกว่าเดิม” ด้วยคำแนะนำดีๆ จาก คุณหมอแอมป์ – นายแพทย์ ตนุพล วิรุฬหการุญ แพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) ซึ่งเน้นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อการมีสุขภาพดี

4 ปัญหาสุขภาพที่จะตามมาเมื่อเรานอนไม่พอ

ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจกันว่า เมื่อนอนไม่พอจะเกิดผลเสียอะไรกับร่างกายเราบ้าง ทำไมเราจึงเพลียและหงุดหงิด แถมเครียดกว่าเดิม!

การประมวลผลและความจำ – การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ มีความสำคัญต่อ Brain Plasticity หรือ ความสามารถของสมองในการปรับตัวกับข้อมูลที่เข้ามา ถ้าเรานอนน้อยเกินไป เราจะไม่สามารถประมวลผลสิ่งที่เราได้เรียนรู้ระหว่างวัน และมีปัญหากับในการจดจำ

การกำจัดของเสียออกจากเซลล์สมอง – การนอนหลับยังมีความสำคัญต่อการกำจัดของเสียออกจากเซลล์สมอง กระบวนการชำระล้างสมอง (Glymphatic system) ซึ่งจะทำได้ดีที่สุดในช่วงนอนหลับลึก (Deep Non-REM Sleep) เพื่อกำจัดเบตาอไมลอยด์ (ß-amyloid) เป็นโปรตีนชนิดหนึ่ง สาเหตุสำคัญของการเกิดโรคอัลไซเมอร์ หรือว่าโรคความจำเสื่อม

การเผลาผลาญ – การนอนหลับยังมีบทบาทในการเผาผลาญของร่างกาย การอดนอนทำให้เรามีแนวโน้มกินอาหารเพิ่มขึ้น และการตอบสนองของฮอร์โมนอินซูลินต่อน้ำตาลลดลง ตัวชี้วัดเริ่มแรกของการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2

กระทบต่อการทำงานของร่างกาย – เมื่อคนเรานอนหลับไม่เพียงพอ ความเสี่ยงต่อสุขภาพก็เพิ่มมากขึ้น เช่น อาการซึมเศร้า อาการปวดหัวไมเกรน ความดันโลหิตสูง เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ ภูมิคุ้มกันทำงานได้น้อยลง เพิ่มโอกาสในการเจ็บป่วยและติดเชื้อ รวมถึง การเกิดอุบัติเหตุ ผิวแก่ก่อนไว หรือแม้แต่แรงขับทางเพศลดลง (Impaired Sexual Health)

10 เคล็ดลับหลับสบาย ตื่นเช้ามาอย่างสดใส

หลังจากเห็นว่าการนอนไม่พอส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างไรบ้าง เชื่อว่าทุกคนต้องอยากนอนหลังให้ดีขึ้นแน่ๆ แต่จะทำอย่างไรล่ะ คุณหมอแอมป์มีเคล็ดลับดีๆ มาบอก

นอนหลับในเวลาเดิมเป็นประจำ

เพื่อให้การนอนหลับสอดคล้องกับ นาฬิกาชีวิต (Biological clock) หรือ วงจรของระบบการทำงานในร่างกายมนุษย์ เราจึงควรนอนหลับให้เพียงพอ ตื่นและเข้านอนเวลาเดิมเป็นประจำทุกวัน

เมื่อถึงเวลานอนร่างกายจะผลิตฮอร์โมน 2 ชนิด ได้แก่ ‘ฮอร์โมนเมลาโทนิน’ ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ เพื่อทำให้รู้สึกง่วงนอน และ ‘โกรทฮอร์โมน’ ซึ่งเป็นฮอร์โมนชะลอความแก่ ออกมาเพื่อฟื้นฟูร่างกาย การหลั่งฮอร์โมนทั้งหมดนี้สอดคล้องกับ จังหวะเซอร์คาเดียน (Circadian Rhythms) ซึ่งเป็นวงจรในแต่ละวันของร่างกายเรา

การเข้านอนในช่วง 4 ทุ่ม หรือ ช้าที่สุด 5 ทุ่ม ทำให้เข้าถึงช่วงหลับลึกได้ทัน ตอนประมาณ 5 ทุ่ม ถึง ตี 1 ครึ่ง ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ โกรทฮอร์โมนหลั่งออกมาสูงสุด โดยวัยผู้ใหญ่ควรนอนให้ได้ 7 – 9 ชั่วโมงทุกคืน เพื่อให้การนอนในหนึ่งคืนควรมีจำนวนรอบการนอนประมาณ 4 – 6 รอบ และมีช่วงหลับลึกประมาณ 20% และนอนให้ได้ครบรอบของการนอนหลับ เพื่อให้ตื่นมาสดชื่น

หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิด 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน

เมื่อแสงสว่างของวันลดลง ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินออกมา ทำให้เรารู้สึกง่วงและพร้อมเข้าสู่การนอนหลับ แต่ แสงสีฟ้า (Blue Light) จากจอมือถือ จอคอมพิวเตอร์ จอทีวี กระทบกับคลื่นสมองและยังยั้งการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน ทำให้ไม่รู้สึกง่วงนอน แสงสีฟ้ายังส่งผลให้ระยะเวลาของช่วงหลับลึก (Deep Sleep) และช่วงนอนหลับฝัน (REM; Rapid Eye Movement) ลดลง ซึ่งเป็นช่วงที่สำคัญต่อการเรียนรู้และการทำงานของสมอง

ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิด ประมาณ 1 – 2 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน เพราะแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์เหล่านี้ ส่งผลให้การนอนหลับยากขึ้นและคุณภาพการนอนลดลง

ปรับการรับประทานอาหาร

แนะนำหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน อาหารที่มีน้ำตาล แป้ง และโซเดียมสูง และแนะนำให้รับประทานมื้อเย็นให้เสร็จก่อน 19.00 น. หรือประมาณ 2 ถึง 4 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน

รวมทั้งหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม เพราะคาเฟอีน มีฤทธิ์กระตุ้นการทำงานของสมอง ช่วยให้ระบบประสาทตื่นตัว หากจะดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ควรดื่มก่อน 14.00 น. เพราะโดยทั่วไปตับต้องใช้เวลาขับคาเฟอีนออกจากร่างกายประมาณ 8 ชั่วโมง หากดื่มหลัง 14.00 น. ไปแล้ว ร่างกายจะขับคาเฟอีนไม่ทัน และส่งผลให้การนอนแย่ลง

หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ผลงานวิจัยระบุว่า การสูบบุหรี่ 1 มวนทำให้เราหลับลึกน้อยลงไป 1-2 นาทีเมื่อเทียบกับผู้ไม่สูบบุหรี่ สาเหตุมาจากนิโคตินมีฤทธิ์กระตุ้นประสาทส่วนกลาง จึงขัดขวางร่างกายไม่ให้เข้าสู่ช่วงหลับลึก และทำให้นอนหลับยาก ส่วนการดื่มแอลกอฮอล์นั้น แม้จะสร้างความรู้สึกผ่อนคลาย แต่การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอนจะรบกวนวงจรการนอนหลับ มีผลต่อคลื่นสมอง สมดุลระหว่างช่วงนอนหลับลึก (Deep Sleep) และช่วงนอนหลับฝัน (REM) ทำให้คุณภาพการนอนหลับเสียไป และการนอนถูกรบกวนมากขึ้น

ทำสมาธิ ลดความเครียด ปล่อยวางสิ่งต่าง ๆ

อย่าปล่อยให้ความเครียดติดตามคุณไปถึงเตียง และแม้เราจะต้องงดการส่องโซเชียลหรือดูสตรีมมิ่งคลายเครียดสัก 2 ชั่วโมงก่อนนอน แต่ก็ยังมีวิธีอื่นๆ อีกมากมายในการผ่อนคลายโดยไม่ต้องจ้องหน้าจอ เช่น ถักไหมพรม ถักโครเชต์ ร้อยลูกปัด ทำสายคล้องแมส ส่องพระ ระบายสี ต่อจิ๊กซอว์ ไปจนถึงการนั่งสมาธิ เพียงเลือกทำกิจกรรมที่ชอบอย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ลมหายใจช้าลงและลึกขึ้น ซึ่งมีการวิจัยพบว่าการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายเหล่านี้ช่วยให้เราหลับได้ง่ายขึ้น

ออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือบ่าย

รูปแบบการออกกำลังกายที่ส่งผลดีต่อการนอนหลับนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) แบบแรงต้าน (Resistance Training) หรือการเล่นโยคะ อย่างต่อเนื่องเป็นประจำส่งผลให้คุณภาพการนอนดีขึ้น อีกทั้งยังลดความเสี่ยงอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญของปัญหานอนไม่หลับ (Insomnia)

การออกกำลังกายความหนักระดับปานกลางเพียง 30 นาทีต่อวัน ก็เพียงพอในการบรรเทาความวิตกกังวล และช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ที่สำคัญ ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะอาจทำให้ร่างกายตื่นตัว หัวใจเต้นเร็ว และนอนหลับได้ยากขึ้น

ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอน

เรื่องนี้สำคัญมากแต่คนไม่ค่อยนึกถึง นั่นคือการปรับสภาพแวดล้อมของห้องนอนให้เหมาะสมกับการนอน โดยปิดแสงไฟให้มืดสนิท เพราะแสงสีฟ้าจากหลอดไฟแอลอีดีหรือหลอดฟลูออเรสเซนต์จะรบกวนการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนิน แต่หากหลีกเลี่ยงแสงรบกวนไม่ได้ แนะนำใช้ผ้าปิดตาเพื่อลดความสว่างของแสง หรือปรับเปลี่ยนไปใช้แสงในโทนสีส้มหรือเหลือง ก็ช่วยได้

นอกจากนี้ควรพยายามหลีกเลี่ยงเสียงรบกวน หรือใช้โฟมอุดหู ปรับอุณหภูมิภายในห้องให้เหมาะสม ที่ประมาณ 23-25 องศาเซลเซียส จะช่วยให้นอนหลับสบายขึ้น

รักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม

ผู้ที่มีภาวะอ้วนมีแนวโน้มมีปัญหาการนอนหลับมากกว่าผู้ที่ไม่อ้วน รวมถึงมีอาการง่วงนอนและรู้สึกเหนื่อยล้าระหว่างวันมากกว่า ปัญหาสุขภาพหลายอย่างที่พบในผู้มีน้ำหนักตัวเกินมักกระทบกับการนอนหลับ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive Sleep Apnea หรือ OSA) ซึ่งเกิดจากการอุดกั้นของช่องทางเดินหายใจ ทำให้นอนหลับไม่ดี ตื่นนอนแล้วไม่สดชื่น มีภาวะกรดไหลย้อน (GERD; Gastroesophageal Reflux Disease) ที่สร้างความรู้สึกแสบร้อนกลางอก และอาการที่มักแย่ขึ้นเมื่อล้มตัวลงนอน โรคข้อเสื่อม (Osteoarthritis) ที่จะรบกวนการนอนหลับ เป็นต้น

ดังนั้น การรักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ แต่ยังทำให้สุขภาพโดยรวมของเราดีขึ้นอีกด้วย

นอนกลางวัน (Power nap)

หากรู้สึกง่วงระหว่างวัน การนอนกลางวัน หรือ Power nap เหมือนการเติมแบตเตอรี่สำรอง เพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้า และช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าอีกครั้ง และยังเป็นการดึงความจำที่รับเข้ามาในช่วงเช้าเข้าไปอยู่ในสมอง เพราะผ่านการนอนสเตจ 1 และ 2 เช่นเดียวกับการนอนตอนกลางคืน เทคนิคคือ งีบหลับประมาณ 25 – 30 นาที แต่อย่านอนกลางวันหลังสี่โมงเย็น เพราะอาจทำให้กลางคืนนอนไม่หลับ

อาหารเสริมบางชนิดช่วยได้

หากใครได้ลองหลายวิธีแล้วแต่ยังนอนหลับได้ไม่ดี การใช้อาหารเสริมบางอย่างก็สามารถช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้ แต่การใช้ยาหรือสมุนไพรควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ หรือเภสัชกรก่อนการใช้ทุกครั้ง

หากใครมีปัญหานอนไม่หลับลองสำรวจ เคล็ดลับหลับสบาย จากคุณหมอดูนะคะว่ามีข้อไหนที่เราพอจะปรับพฤติกรรมให้เอื้อต่อการนอนหลับได้บ้าง เริ่มจากเรื่องง่ายๆ ที่เราพอทำได้แล้วค่อยเพิ่มไปทีละส่วนก็ได้ค่ะ

…ขอให้ทุกคนหลับฝันดี หลับลึก หลับสบาย ตื่นมาอย่างสดใสในทุกเช้านะคะ

ขอบคุณข้อมูลจาก นายแพทย์ ตนุพล วิรุฬหการุญ นายกสมาคมแพทย์ฟื้นฟูสุขภาพและส่งเสริมการศึกษาโรคอ้วน กรุงเทพ (BARSO), แพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) และประธานคณะผู้บริหาร บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก

แหล่งอ้างอิง

1. ตนุพล วิรุฬหการุญ. นอนถูกวิธี สุขภาพดีตลอดชีวิต. พิมพ์ครั้งที่ 7. กรุงเทพฯ: อมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง; 2563

2. Cutolo M, Seriolo B, Craviotto C, Pizzorni C, Sulli A. Circadian rhythms in RA. Ann Rheum Dis. 2003;62(7):593-6.

3. Wilkinson M, Imran SA. Regulation of Growth Hormone Secretion. In: Clinical Neuroendocrinology: An Introduction. Cambridge: Cambridge University Press; 2019. p. 134–53.

4. Beccuti G, Pannain S. Sleep and obesity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. 2011;14(4):402.

5. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The lancet. 1999;354(9188):1435-9.

6. Iliff JJ, Wang M, Liao Y, Plogg BA, Peng W, Gundersen GA, et al. A paravascular pathway facilitates CSF flow through the brain parenchyma and the clearance of interstitial solutes, including amyloid β. Science translational medicine. 2012;4(147):147ra11-ra11.

ภาพ SHUTERSTOCK

เรียบเรียง Nicharee W.