account_circle
“กินเค็มเสี่ยงโรค” …เชื่อว่าทุกคนรู้เรื่องนี้ แต่คนไทยผู้รักการปรุงแบบเราๆ คงแอบโอดครวญในใจว่า ‘ก็ของมันต้องปรุง!’ แต่รู้หรือไม่ว่าปัญหามนุษย์ติดเค็มขึ้นแท่นเป็นปัญหาระดับประเทศไปแล้ว เพราะการบริโภคโซเดียมหรืออาหารหวาน มัน เค็มเกิน เป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้คนไทยกว่า 73% เสียชีวิตจากโรคไม่ติดต่อ (NCDs) สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) จึงต้องออกมาตรการตัดวงจรสะเทือนไตก่อนจะสายเกินแก้ โดยตั้งเป้าหมายให้คนไทยลดการบริโภคเค็ม 30% ภายในปี 2568 ปัญหาติดเค็มกลายเป็นประเด็นสำคัญที่สสส.ถึงกับออกมาตรการและตั้งเป้าหมายขนาดนี้ วันนี้สุดสัปดาห์เลยอยากชวนคนไทยร่วมขบวนสุขภาพนี้ด้วย ไม่ใช่เพื่อใครแต่เพื่อตัวคุณเอง โดยเราได้รวบรวมเกร็ดควรรู้เกี่ยวกับโซเดียมและวิธีลดเค็ม ลดโรคที่ทำตามได้ง่าย ไม่ฝืนใจเกินเหตุ
โซเดียมคืออะไร
ไม่ใช่แค่อาหารเค็มที่มีโซเดียม อาหารที่ไม่เค็มก็มีโซเดียมเช่นกัน
โซเดียมคือสารอาหารชนิดหนึ่งที่อยู่ในอาหารทุกประเภท ไม่ว่าจะเป็น อาหารธรรมชาติอย่างเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ (ที่ความจริงมีปริมาณโซเดียมเพียงพอกับความต้องการของร่างกายแล้ว ไม่จำเป็นต้องปรุงเพิ่ม) อาหารแปรรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง เครื่องปรุงรส แม้แต่ซอสที่มีรสเปรี้ยวๆ หวานๆ ก็มีโซเดียมเช่นกัน นอกจากนี้ผงชูรสไอเท็มคู่ครัวของหลายๆ บ้านก็มีโซเดียม รวมทั้งขนมที่มีการเติมผงฟู หรือแม้แต่น้ำและเครื่องดื่มก็มีโซเดียมอยู่เช่นกัน ยิ่งน้ำผลไม้บรรจุกล่องยิ่งมีโซเดียมสูง ยิ่งอาหารผ่านการปรุงแต่ง ผ่านการแปรรูปมาก ก็จะยิ่งมีโซเดียมมาก ดังนั้นนอกจากอาหารเค็มแล้ว ต้องระวังโซเดียมจากอาหารเหล่านี้เช่นกัน
ติดเค็ม ติดรสจัด น่ากลัวแค่ไหน
ในหนึ่งวันเราต้องการโซเดียมประมาณ 2,000 มิลลิกรัม เทียบเท่ากับเกลือ 1 ช้อนชาเท่านั้น แต่ปัจจุบันคนไทยกลับบริโภคโซเดียมมากกว่าปริมาณที่กำหนดเกือบสองเท่า ซึ่งการติดเค็ม ติดรสจัดจะเป็นภัยเงียบคอยทำลายร่างกายไปทีละนิด กว่าจะรู้สึกตัวก็อาจจะเป็นโรคร้ายแรงไปแล้ว เช่น โรคไต โรคหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง โดยจำนวนผู้ป่วยโรคที่สัมพันธ์กับการรับประทานโซเดียมเกินเป็นเวลานานมีอย่างน้อย 40 ล้านคนทั่วไทยเลยทีเดียว
โซเดียมมีแต่โทษรึเปล่า
ถึงจะบอกว่าการบริโภคโซเดียมเกินความจำเป็นมีโทษมากมาย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าโซเดียมจะส่งผลร้ายๆ ต่อร่างกายเสมอไป เพราะโซเดียมจะช่วยควบคุมความสมดุลของเหลวในร่างกาย รักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ ช่วยในการทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อ ตลอดจนการดูดซึมสารอาหารในไตและลำไส้เล็ก เพียงแต่เราต้องบริโภคแต่พอควร
รวมมิตรวิธีลดโซเดียม
กินอาหารปรุงสดแทนอาหารแปรรูป
อย่างที่บอกไปข้างต้นว่ายิ่งอาหารผ่านการแปรรูปและการปรุงแต่งมากเท่าไหร่ โซเดียมจะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นการกินอาหารปรุงสดทำใหม่ทุกมื้อก็ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการลดโซเดียม แทนที่จะกินอาหารกล่องแช่แข็ง อาหารกึ่งสำเร็จรูป หรือน้ำผลไม้บรรจุกล่อง เปลี่ยนมาเป็นข้าวแกงร้านป้า อาหารจากร้านตามสั่ง (ร้านที่ไม่ติดเค็มเกินไป) น้ำผลไม้คั้นสดซึ่งมีปริมาณโซเดียมน้อยกว่าน้ำผลไม้กล่องมากๆ (แต่ก็ต้องระวังน้ำตาลด้วยนะ) หรือทำอาหารกินเองทุกมื้อ ก็จะลดการบริโภคโซเดียมไปได้พอสมควร
เลือกผลิตภัณฑ์ลดโซเดียมไว้ก่อน
เดี๋ยวนี้ผลิตภัณฑ์หลายอย่างจะมีฉลากลดโซเดียม ไม่ว่าจะเป็นซอสปรุงรสหรือแม้แต่บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปบางเจ้าก็พยายามจะพัฒนาสูตรลดโซเดียมให้ยังอร่อยเหมือนเดิม ในเมื่อยุคนี้มีทางเลือกในการกินมากขึ้น การเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีฉลากลดโซเดียมไว้ก่อนก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะลดการบริโภคโซเดียมได้
เปลี่ยนวิธีทำอาหาร ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศแต่งรสแทน
วิธีนี้คนทำอาหารกินเองต้องลอง เปลี่ยนจากการปรุงด้วยเครื่องปรุงที่ผ่านกระบวนการหมักหรือแปรรูปมากๆ อย่าง ซอส ซีอิ๊ว น้ำปลา มาเป็นการปรุงด้วยสมุนไพร เครื่องเทศ เช่น สามเกลอ (รากผักชี กระเทียม พริกไทย) มะกรูด มะนาว หรือลดปริมาณเครื่องปรุงลง อย่างน้อยการค่อยๆ ลดทีละ 1-2 ช้อนชาก็ถือว่าเป็นการเปลี่ยนแปลงที่ดี
ลดโซเดียมด้วยการเปลี่ยนอุปกรณ์
ปกติแล้วในน้ำซุป น้ำแกง น้ำชาบูหรือสุกี้จะเป็นแหล่งรวมโซเดียมชั้นดี จนสสส.ต้องออกแคมเปญรณรงค์ลดซด ลดโรค นอกจากลดการซดน้ำซุปแล้ว บางทีเรื่องง่ายๆ อย่างการเปลี่ยนอุปกรณ์ที่ใช้กินจากช้อนเป็นตะเกียบกับส้อม ก็จะสามารถลดปริมาณโซเดียมที่เข้าสู่ร่างกายได้บ้าง (แต่ก็อย่าแอบลักไก่ซดน้ำซุปมากเกินไปนะคะ)
ดื่มน้ำเปล่าลดภาระให้ไต
ยิ่งมีโซเดียมในร่างกายเยอะ ไตเราก็จะทำงานหนัก ส่งผลให้เกิดความผิดปกติทางร่างกายหรือโรคอื่นๆ ตามมาได้ ดังนั้นการดื่มน้ำเปล่าประมาณ 8 แก้วต่อวันซึ่งเป็นปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จะช่วยลดภาระให้ไตได้
ถึงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างจะไม่ใช่เรื่องง่าย แต่สุดสัปดาห์เชื่อว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำอย่างต่อเนื่องทุกวันจะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ในสเต็ปต่อๆ ไปแน่นอน ขอเป็นกำลังใจให้ทุกท่านในการลดโซเดียม ลดเค็ม จะได้ห่างไกลโรคไปด้วยกันนะคะ
ขอขอบคุณ ข้อมูลจาก สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.), World Health Organization, National Heart, Lung and Blood Institute
Text : Nattakarn Saekhoo
อ่านบทความสุขภาพเพิ่มเติม
รับมือ “ความว้าวุ่น” อารมณ์ใหม่ใน Inside Out 2 ที่ป่วนชีวิตเราทุกคน
สร้างกล้ามเนื้อ ปรับบุคลิก เปิดประสบการณ์พิลาทิสกับกูรูชื่อดัง ณ The Moonlight Hall จิม ทอมป์สัน
เก้า สุภัสสรา – ครูจิมมี่ ยุทธนา ร่วมแชร์แนวทางในการสร้างสุขภาวะที่ดี