account_circle
จิม ทอมป์สัน เปิดบ้านจัดคลาส Glow & Flow Pilates สร้างกล้ามเนื้อ ปรับบุคลิกกับกูรูพิลาทิสชื่อดัง เอาใจสายรักสุขภาพให้ได้ฮีลทั้งกาย ฮีลทั้งใจในบรรยากาศสบายๆ ของ The Moonlight Hall จิม ทอมป์สัน
ปฏิเสธไม่ได้เลยว่า พิลาทิส (Pilates) เป็นเทรนด์ออกกำลังกายที่มาแรงมากๆ ในช่วงนี้ โซเชียลมีเดียแทบทุกแพลตฟอร์มต่างพูดถึงพิลาทิสกันอย่างต่อเนื่อง อย่างใน TikTok ก็มีการใช้แฮชแท็ก #pilates ไปมากกว่า 7 แสนคลิปเลยทีเดียว วันนี้สุดสัปดาห์ได้รับเชิญจากทางจิม ทอมป์สันให้ไปร่วมกิจกรรม Glow & Flow Pilates กับคุณเดือน กูรูพิลาทิสผู้ก่อตั้ง Didi Pilates Studio ท่ามกลางบรรยากาศร่มรื่นโปร่งสบายของ The Moonlight Hall จิม ทอมป์สัน
…งานนี้เราจะพาผู้อ่านทุกท่านมาเปิดประสบการณ์พิลาทิสฉบับมือใหม่หัดเล่น เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและปรับบุคลิกไปพร้อมๆ กันค่ะ
พิลาทิส (Pilates) คืออะไร
พิลาทิส (Pilates) คือการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและยืดหยุ่นของแกนกลางลำตัว (Core Strength) ซึ่งพิลาทิสจะทำประโยชน์ให้กับร่างกายหลักๆ 3 ส่วน
1. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)
อาการปวดเมื่อยเป็นอีกหนึ่งตัวร้ายของชาวออฟฟิศที่ต้องนั่งติดโต๊ะเป็นเวลานานๆ พิลาทิสจะช่วยให้เราได้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อย และลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ดี
2. สร้างความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ (Muscle Flexibility)
พิลาทิสจะช่วยให้กล้ามเนื้อของเราได้ยืดหยุ่น ทำให้เราใช้ชีวิตประจำวันได้ดีขึ้นด้วยกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลาย ไม่แข็งตึง
3. การควบคุมแกนกลางลำตัว (Core Strength)
หัวใจของพิลาทิสคือการสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ทำให้เราควบคุมแกนกลางได้ดีขึ้น มีบุคลิกและบาลานซ์ที่ดี ช่วยในการออกกำลังกายอื่นๆ และทำให้เราใช้ชีวิตประจำวันได้สมบูรณ์ขึ้น
นอกจากประโยชน์ด้านสุขภาพกาย พิลาทิสยังช่วยเสริมสมาธิ และปรับสมดุลของอารมณ์ได้อีกด้วย ซึ่งพิลาทิสก็มีทั้งแบบใช้อุปกรณ์ที่เล่นกับเครื่องราคาเรือนแสน และแบบไม่ใช้อุปกรณ์ที่มีแค่พื้นที่เหยียดแขนขาก็เพียงพอ อย่างในบทความนี้จะเป็นการเล่นพิลาทิสแบบไม่ใช้อุปกรณ์ เหมาะกับมือใหม่ สามารถออกกำลังกายได้แม้จะอยู่ที่บ้าน
การเตรียมตัวก่อนฝึกพิลาทิส
สำหรับมือใหม่หัดพิลาทิส ออกกำลังง่ายๆ แบบไม่มีอุปกรณ์ อย่างแรกคุณต้องมีพื้นที่มากพอที่จะเหยียดแขนขาและลำตัวได้ก่อน จากนั้นเตรียมเสื่อพิลาทิสซึ่งจะมีความหนานุ่มมากกว่าเสื่อโยคะ เพราะพิลาทิสมีท่าที่ต้องนอนลงไปกับพื้นหลายท่า เสื่อที่หนานุ่มจะช่วยซัพพอร์ตหลังได้ดี ซึ่งก็หาซื้อได้ง่ายทั้งหน้าร้านและทางออนไลน์ มีตั้งแต่ราคาหลักร้อยไปจนถึงหลักพันให้เลือกสรรตามงบ และอีกสิ่งที่ขาดไม่ได้คือถุงเท้ากันลื่นที่จะมีปุ่มบริเวณพื้นถุงเท้า ป้องกันไม่ให้เท้าและตัวไถล หรือถ้าใครอยากเพิ่มความมั่นใจมากขึ้นจะเตรียมถุงมือกันลื่นไว้ด้วยก็ได้ค่ะ
วอร์มอัปกันก่อน (ท่านี้ใช้พื้นที่ไม่มาก ทำตามง่าย เหมาะกับคนที่เป็นออฟฟิศซินโดรมด้วยนะ)
Step 1:
เริ่มจากการฝึกควบคุมลมหายใจ โดยนั่งขัดสมาธิ วางมือสองข้างบนหน้าท้อง หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก ทำช้าๆ หายใจเข้าไม่ต้องยกไหล่ขึ้นมา
Step 2:
เอามือแตะไหล่สองข้าง หมุนไหล่ไปข้างหน้า 10 ครั้ง ข้างหลัง 10 ครั้ง พยายามตั้งหลังให้ตรง
Step 3:
นั่งขัดสมาธิ กางแขนทั้งสองออกไปด้านข้าง ตั้งฝ่ามือขึ้น แล้วหมุนแขนไปข้างหน้า 10 ครั้ง ข้างหลัง 10 ครั้ง พยายามตั้งหลังให้ตรง ลำคอตั้งตรงมองไปข้างหน้า (ใครปวดเมื่อยเวลาทำงาน ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อได้ดี สามารถนั่งทำที่โต๊ะทำงานได้เลย)
Step 4:
กางแขนทั้งสองออกไปด้านข้างให้สุด หันฝ่ามือไปด้านหน้า แล้ววาดแขนเป็นวงกลมไปด้านหน้า 10 ครั้ง ด้านหลัง 10 ครั้ง และสิ่งสำคัญคือลำตัวกับคอต้องตั้งตรง
Step 5:
นั่งพับเพียบแบบขาไม่ซ้อนกันโดยเอาขาซ้ายไว้ด้านหน้า เหยียดแขนซ้ายตรงขึ้นข้างบน จากนั้นโค้งตัวกับแขนไปด้านขวา วางศีรษะให้ตรงกับแกนกลางของร่างกาย ระวังอย่าให้คอพับ ทำ 10 ครั้งแล้วจึงสลับข้าง
5 ท่าพิลาทิสพื้นฐาน ทำง่าย-มีกำลังใจทำต่อเนื่อง
ท่า Marching Toe Taps
- นอนชันเข่า เข่าชิด ส้นเท้าชิด ให้หลังเราอยู่ใน neutral position คือไม่โค้งขึ้นและไม่แนบพื้น ยกขาซ้ายขึ้นมา 90 องศา ให้เข่ากับเท้าอยู่ในแนวตรง จากนั้นยกขาขวาขึ้นมาใน position เดียวกัน
- เอาส้นเท้าลงมาแตะพื้นแล้วยกกลับขึ้นไป โดยที่แกนกลางลำตัวไม่ขยับ
- สลับข้างซ้ายขวา ข้างละ 10 ครั้ง ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
ท่า Twist
- นอนหงายแล้วกางมือออกด้านข้าง มือคว่ำแตะพื้น ชันเข่าขึ้นมาเล็กน้อยโดยให้เข่าชิดกัน
- เอนเข่าไปแตะพื้นทางซ้ายพร้อมหันหน้าไปทางขวาจนสุด พยายามเกร็งลำตัวให้อยู่นิ่ง
- ทำสลับกันซ้ายขวา ข้างละ 10 ครั้ง
ท่า Swan
- นอนคว่ำ เกร็งท้อง เกร็งก้น เหยียดขายาว มือเท้าข้างตัว
- ดันลำตัวด้านบนขึ้น ศอกไม่กางออกด้านข้าง แต่จะดันไปด้านหลัง
- ให้ตัวด้านล่างแนบเสื่อ เปิดไหล่ ไม่ยกไหล่ ไม่แหงนคอ
- เกร็งค้างไว้ แล้วค่อยๆ ลดตัวลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่า Swimming
- นอนคว่ำ เปิดอกขึ้น ตามองตรงไปข้างหน้า
- ยกแขนขวาเหยียดตรงจนสุด พร้อมกับยกขาซ้ายเหยียดตรง เกร็งค้างไว้แล้ววางลง
- ทำสลับกัน ข้างละ 10 ครั้ง โดยค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น
ท่า Stretching
- คุกเข่าขวา เหยียดขาซ้ายไปด้านข้าง วางเข่าให้ตรงกับกระดูกข้อต่อสะโพก อย่าให้สะโพกบิดไปด้านใดด้านหนึ่ง
- เอามือสองข้างวางหลังหู เอียงตัวไปด้านขวา แล้วกลับมาตั้งตรง
- ทำซ้ำ ให้รู้สึกว่าแกนกลางมีการยืดเหยียดตลอดเวลา
- เมื่อครบ 10 ครั้ง สลับข้างกัน
ทั้งหมดนี้คือท่าพิลาทิสบางส่วนจากคลาสที่เราคัดมาแล้วว่าทำตามได้ไม่ยาก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ใครที่อยากบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อสุขภาพและบุคลิกภาพ ลองจัดเวลาวันละประมาณครึ่งชั่วโมง ทำใจให้สบาย เปิดเพลงเบาๆ คลอแล้วฝึกพิลาทิสกันดูนะคะ เลือกท่าที่ง่ายและเหมาะกับตัวเรา เริ่มทำเท่าที่ไหวแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามกำลัง เพื่อสุขภาพกายใจของเราเองค่ะ
*หมายเหตุ – ทั้งท่าวอร์มอัปและท่าพิลาทีส ควรทำเท่าที่ไหว หากท่าไหนทำไม่ได้หรือรู้สึกว่าขัดกับสรีระร่างกายให้ข้ามไป
บริหารร่างกายในบรรยากาศสบายๆ ใจกลางกรุง ณ The Moonlight Hall จิม ทอมป์สัน
สำหรับสถานที่ที่เราได้ออกกำลังกายกันในวันนี้คือห้อง The Moonlight Hall ห้องจัดอีเวนต์บนชั้น 2 ของร้านอาหารจิม ทอมป์สัน เป็นสเปซจัดงานที่เพียบพร้อมด้วยสิ่งอำนวยความสะดวกและบรรยากาศสงบร่มรื่น เพราะตัวฮอลล์อยู่ท่ามกลางต้นไม้เขียวขจี บ้านไทยจิม ทอมป์สัน และวิวริมน้ำที่มองเห็นได้ผ่านหน้าต่างกว้างขวางให้ความรู้สึกโปร่งสบาย และด้วยทำเลที่อยู่ใจกลางกรุง จึงเดินทางได้สะดวกด้วยรถไฟฟ้า จึงทำให้ที่นี่ตอบโจทย์การจัดอีเวนต์ สัมมนา และปาร์ตี้ได้หลากหลายรูปแบบ
ขอขอบคุณ ภาพจาก Jim Thompson
Text : Nattakarn Saekhoo
อ่านบทความสุขภาพเพิ่มเติม
เก้า สุภัสสรา – ครูจิมมี่ ยุทธนา ร่วมแชร์แนวทางในการสร้างสุขภาวะที่ดี