account_circle
เห็นพี่ตูนวิ่งแล้วหลายคนคงอยากจะซ้อมวิ่งบ้างแน่ๆ แต่จะเป็น นักวิ่ง ยังไงให้ปลอดภัยนี่สิสำคัญเหมือนกันนะ สุดฯ มีคำแนะนำมาบอก จะได้อุ่นใจในแต่ละก้าว
สำหรับมือใหม่หัดวิ่ง หรือนักวิ่งที่ชั่วโมงบินสูงแล้วก็ตาม ล้วนแล้วแต่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ทั้งนั้น มาดูวิธีที่ต้องเตรียมตัวรับมือและสังเกตอาการบาดเจ็บจากสถานการณ์ที่อาจเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ
-
ปวดตึงเอ็นร้อยหวาย
เอ็นร้อยหวาย คือบริเวณที่อยู่ด้านหลังเท้า เหนือส้นเท้า ที่ๆ มีเส้นเอ็นขนาดใหญ่เชื่อมต่อระหว่างเท้ากับน่องขา บริเวณนั้นจะรับปรงกระแทกเมื่อเราเดิน หรือวิ่งอยู่บ่อยๆ
สาเหตุ หากเราวิ่งกระแทกแรงๆ บ่อยๆ หรือวิ่งขึ้นทางชันอย่างภูเขา ใช้แรงผลักในการวิ่งมากขึ้น วิ่งด้วยฝีเท้าเร็วๆ หรือท่าวิ่งที่ทำให้เกิดอาการเส้นพลิก อาจมีโอกาสที่เราจะมีอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายได้
อาการ บริเวณเอ็นร้อยหวายบวม แดง ลงน้ำหนักแล้วเจ็บ ควรหยุดวิ่งแล้วพบแพทย์
-
เจ็บกระดูกหน้าแข้ง
สาเหตุ เส้นเอ็นที่ด้านหน้า หรือด้านในของขาส่วนล่างเกิดอาการอักเสบ จากการใช้งานมากเกินไป
อาการ บริเวณหน้าแข้งตั้งแต่เข่าลงไป หรือด้านใน (ค่อนไปทางด้านหลังเล็กน้อย) ของขาบริเวณน่อง เหนือตาตุ่มมีอาการเจ็บ และปวดมากขึ้นเมื่อลองกดลงไป อาจจะไม่ได้ปวดรุนแรง แต่จะปวดไปตลอดระยะที่วิ่ง หรือเจ็บหลังจากวิ่งเสร็จ
-
เจ็บพังผืดใต้ฝ่าเท้า
สาเหตุ เมื่อวิ่งมากๆ เกิดแรงกดที่บริเวณส้นเท้าไปจนถึงนิ้วเท้ามากขึ้นเรื่อยๆ อาจทำให้บริเวณพังผืดใต้ฝ่าเท้ามีอาการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้หากพื้นรองเท้าแข็งเกินไป หรือใช้งานเท้าให้วิ่งโดยที่ยังไม่มีการวอร์มอัพเพื่อผ่อนคลายความตึงของฝ่าเท้าก่อน ก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้อีกเช่นกัน
อาการ พังผืดใต้ฝ่าเท้าอาจอักเสบ ตึง ฉีก จนเป็นแผลได้ อาจมีอาการเจ็บมากตั้งแต่เช้าตื่นนอน แต่ความเจ็บจะค่อยๆ ทุเลาลง เมื่อได้เริ่มเดิน หรือวิ่ง
-
ปวดเข่า
สาเหตุ เกิดจากเส้นเอ็น หรือกระดูกบริเวณเข่าเสียดสีกันมากเกินไป อาจเนื่องมาจากการวิ่งมากเกินไป ไมได้วอร์มกล้ามเนื้อเข่าก่อนวิ่ง การวิ่งลงเขาบ่อยๆ กระแทกขาบ่อยๆ หรืออาจเพราะน้ำหนักตัวมากเกินไป
อาการ เกิดอาการเจ็บปวดที่เข่าเมื่อเริ่มต้นเดิน หรือวิ่ง หากได้นั่งพักอาการปวดจะดีขึ้น แต่หากปวดมากๆ อาจเข่าบวมเพราะมีอาการอักเสบ
-
ปวดหลัง
สาเหตุ อาจเกิดจากการวิ่งโดยโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป เกร็งลำตัวมากเกินไป และวิ่งเป็นระยะเวลา – ระยะทางที่มากเกินขีดจำกัดของร่างกาย
อาการ มีอาการปวดหลังในขณะที่วิ่ง โดยอาจจะปวดไปทั้งแผ่นหลัง หรือปวดเฉพาะบริเวณหลังเอวเหนือสะโพกก็ได้
วิธีหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง
– ก่อนออกวิ่งจำเป็นต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นบริเวณขา และเท้าให้ดี รวมทั้งวอร์มอัพร่างกายให้ทั่วก่อนวิ่ง 5-10 นาที
– ค่อยๆ เพิ่มระยะทาง หรือแรงวิ่งอย่างช้าๆ ไม่วิ่งในระยะทางไกลมาก หรือวิ่งเร็วมากในช่วงแรกๆ
– เลือกรองเท้าที่พอดีกับขนาดเท้า และพื้นรองเท้าออกแบบมาเพื่อรองรับแรงกระแทกได้ดี เหมาะสำหรับการวิ่งโดยเฉพาะ
– หากเพิ่งเริ่มวิ่ง ควรหลีกเลี่ยงการวิ่งที่ต้องใช้แรงมากเกินไป เช่น วิ่งขึ้น – ลงภูเขาหรือทางชัน การวิ่งที่ต้องกระโดดข้ามสิ่งกีดขวางอย่างต่อเนื่อง
– ไม่หักโหมในการวิ่งมากเกินไป
– รักษาระดับความเร็วในการวิ่งให้คงที่ ไม่วิ่งๆ หยุดๆ (ข้อนี้สำคัญมาก)
– วิ่งโดยหันปลายเท้าตรงไปข้างหน้าในทางที่เราวิ่ง ไม่วิ่งปลายเท้าชี้ออกไปด้านข้าง และไม่ลงด้วยปลายเท้า
– เลือกวิ่งบนพื้นที่เรียบเสมอกันไปตลอดทาง ไม่เป็นหลุมเป็นบ่อ ถ้าเป็นพื้นปูอิฐหรือกระเบื้องต้องไม่เหลื่อมกัน เพราะจะเสี่ยงต่ออุบัติเหตุ เช่น สะดุดล้ม เท้าพลิก ฯลฯ
– ในการวิ่งเพื่อสุขภาพ ควรวิ่งก้าวไม่สั้นไม่ยาวจนเกินไป โดยระยะก้าวจะไม่เกินตำแหน่งเข่าของตัวเอง
– วิ่งหลังตรงตั้งแต่เอวขึ้นไป งอแขนเล็กน้อยแต่ไม่มากเกินไป (ไม่แคบว่า 90 องศา) และไม่กำมือแน่นจนเกินไป
– ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก เช่น 70-80 กิโลกรัมขึ้นไป และไม่ค่อยได้วิ่ง หรือออกกำลังกายนัก อาจเริ่มต้นจากการว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือเดินเร็ว ก่อนที่จะไปเริ่มวิ่งจริงจัง เพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของขามีความคุ้นชิน มีความแข็งแรงมากพอที่จะรองรับแรงกระแทกจากน้ำหนักของตัวได้
ขอบคุณที่มา
Healthcarethai, Jogandjoy , Healthline
เรื่องอื่นๆ ที่น่าสนใจ
ตูน บอดี้สแลม คนดีสมบัติของชาติ! (ดูคลิป)
รวมเศรษฐีใจบุญเมืองไทยคนใจดีมีอยู่จริง แรงใจจาก ตูน บอดี้สแลม ส่งต่อให้เกิดพลังดีๆ