แพลงก์ ยังไงให้ได้ผล… หุ่นเป๊ะไว ใช้เวลาน้อย

สาวๆ คนไหนกำลังลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร อาจจะรู้สึกว่าผอมลง แต่รูปร่างไม่กระชับ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น แอโรบิก ปั่นจักรยาน ฯลฯ ควบคู่กับการออกกำลังเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งการ แพลงก์ นี่แหละเป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่ดีมาก แถมทำได้ไม่ยาก มาดูกันว่าจะต้องแพลงก์ยังไงถึงจะได้ผล

 

แพลงก์ ยังไงให้ได้ผลเป๊ะ

 

แพลงก์เป็นการออกกำลังกายที่ทำง่าย แต่ได้ผลชัดเจน เพราะเป็นการฝืนตัวเองเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ช่วยกระชับหน้าท้อง ต้นแขน ต้นขา สะโพก ได้ดีเลย ใครที่กำลังลดความอ้วน หรืออยากฟิตหุ่นให้กระชับ การแพลงก์นี่แหละเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจ เพราะทำแค่ 1 นาทีก็แทบจะหอบแฮ่กแล้ว

สำหรับมือใหม่หัดแพลงก์ ตัวไม่ต้องตรงเป๊ะมากก็ได้ แต่พยายามรักษาระดับให้คงที่ ไม่ใช่ขึ้นๆ ลงๆ (เพราะหากเมื่อย เราจะลดระดับลำตัวลงโดยไม่รู้ตัว) ถ้ายังไม่แข็งแรงพอ ให้เริ่มแพลงก์แค่ 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที ทำให้ได้ทั้งหมด 3 เซต เมื่อทำเป็นประจำทุกวัน ร่างกายจะเริ่มมีความแข็งแรงขึ้น และสามารถเพิ่มเวลาแพลงก์ให้ได้นานขึ้น ถ้าแข็งแรงพอ อาจจะทำ 60 วินาที ทั้งหมด 3 เซตเลยก็ได้ แต่หากเกิดอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อ ให้หยุดแพลงก์ทันทีแม้จะยังไม่ครบเวลา ไม่งั้นกล้ามเนื้ออาจจะอักเสบได้นะจ๊ะ

 

3 ท่าแพลงก์ หุ่นเฟิร์มไว ได้ผลชัวร์

 

เบสิกแพลงก์ เบสิกสมชื่อ เพราะหากเริ่มออกกำลังกายด้วยการแพลงก์ ควรทำท่านี้เป็นท่าแรก โดย

  • นอนคว่ำ แล้วตั้งปลายเท้าขึ้น วางศอกลงบนพื้น ให้ศอกห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่ ยกตัวให้สูงเหนือพื้น
  • เกร็งลำตัวไว้ พยายามรักษาระดับตัวให้ตรงขนานกับพื้น ค้างไว้ นับ 1-20 แล้วพัก 10 วินาที ทำซ้ำจนครบ 3 เซต (หากกล้ามเนื้อแข็งแรงแล้วให้เพิ่มเวลาแพลงก์)

แพลงก์

 

แพลงก์เหยียดแขน เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแขนและหัวไหล่ขึ้นมาอีกนิด นอกจากจะช่วยให้หน้าท้อง สะโพก และต้นขากระชับ ยังช่วยทำให้ต้นแขนกระชับขึ้นด้วยนะ

  • นอนคว่ำ วางมือไว้ที่พื้น ระยะห่างประมาณ 1 ช่วงไหล่ ในท่าเตรียมวิดพื้น ตั้งปลายเท้าขึ้น
  • เหยียดแขนให้ตรง ยกตัวขึ้นเหนือพื้น เกร็งหน้าท้องและสะโพก ค้างไว้ 20 วินาที แล้วค่อยๆ ลดตัวลงสู่ท่าเดิม พัก 10 วินาที แล้วเริ่มทำใหม่จนครบ 3 เซต

แพลงก์

ไซด์แพลงก์ หรือแพลงก์ด้านข้าง ท่านี้นอกจากจะช่วยกระชับหน้าท้องและสะโพกแล้ว ยังเป็นการออกกำลังกายช่วงเอวด้านข้าง แถมยังกระชับต้นแขนได้เป็นอย่างดีเลยทีเดียว

  • นอนตะแคงขวา ตั้งข้อศอกขวากับพื้น วางมือแนบพื้นไว้
  • ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นให้สูงเหนือพื้น มือซ้ายเท้าเอวไว้ เกร็งหน้าท้องและสะโพก ค้างไว้ 20 วินาที พัก 10 วินาที ทำซ้ำจนครบ 3 เซต แล้วสลับข้าง

 

กล้าพูดเลยว่า ถ้าออกกำลังกายด้วยการแพลงก์ทุกวัน เพียงวันละไม่กี่นาที ไม่เกิน 1 เดือน รับรองว่าหุ่นเฟิร์มขึ้นแน่นอน อย่าลืมไปลองทำกันนะคะ

 

ภาพจาก www.womenshealthmag.com , www.livestrong.com , www.gymworkoutchart.com , www.goodfon.ru

TEXT : Ploychompoo

 

เคล็ดลับความงามย่อยง่าย ใช้ได้จริง ยังมีอีกเพียบค่ะ

ลดไขมันหลังส่วนล่าง ล้างบางเนื้อปลิ้นขอบกางเกง

ลดไขมันด้านหลัง บอกลาเนื้อปลิ้นขอบเสื้อใน แค่วันละ 15 นาที

5 ท่ายืดกล้ามเนื้อ คลายปวดเมื่อย แถมช่วยปรับบุคลิก

keyboard_arrow_up